有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马？ _经验常识

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你好，很高兴回答你这个问题。

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有跑步习惯的女生，经过科学训练，十周左右就可以完成半程马拉松了。

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半程马拉松全长21.0975㎞，这段距离还是比较长的。不过对于有跑步习惯的女生来说，她们已经具备了一定的长跑基础，只要通过科学训练，很快就能够把半马跑下来的。

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作为一位跑过211次半程马拉松，完成54次马拉松的跑者，我来给题主排一个训练计划，题主可以作为一个参考。

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题主给的条件比较简单，只知道题主有跑步习惯。也不知道目前最长能跑多少公里，平时怎么训练的，心率情况如何，怎样安排跑休的等等。

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就从大众跑者中最普遍的平日跑量5㎞来训练吧。如果题主现在已经具备跑8-10㎞的能力了，就对号入座，从8-10㎞开始训练。

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闲言少叙。我给题主安排的训练计划是这样的:

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diyi周，平时安排5㎞的有氧慢跑来打造有氧基础。慢跑时心率控制在最大心率的70%左右，或者是以边跑边能简单的说一句话，身体微微出汗的标准来训练。
跑二休一，跑三休一都可以。
【有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马？】周末安排一次6-8㎞的慢跑。
第二周，平时安排6㎞的慢跑，周末8-10㎞的慢跑。
第三周，平时8㎞的慢跑，周末10㎞的慢跑。
第四周，平时8㎞的慢跑，周末12㎞的慢跑。
第五周，平时10㎞的慢跑，周末12㎞的慢跑。
第六周，平时10㎞的慢跑，周末12-15㎞的长距离慢跑。
第七周，平时10㎞的慢跑，周末15㎞的长距离慢跑。
第八周，平时10㎞的慢跑，周末15-16㎞的长距离慢跑，周中抽出一天时间进行间歇跑训练。
第九周，平时10㎞的慢跑，周末16-18㎞的长距离慢跑，周中抽出一天时间进行间歇跑训练。
第十周，平时10㎞的慢跑，周末16-㎞的马拉松配速跑。
第十一周，平时10㎞的慢跑，周末就可以轻松完成半程马拉松啦。
需要注意的是，平时有空的时候要适当地进行力量训练，力量对于跑长距离来说是相当重要的，可以用平板支撑，仰卧起坐，深蹲等动作来进行。
注意跑前热身跑后拉伸一定要做，至少十分钟以上。不但可以防止运动伤害，还能加强我们的跑步能力。
这份计划是相对保守和稳妥的。题主可以根据自己的需要去训练，不排除题主提前就能完成半程马拉松了。

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