浑身没劲、体重超标、肩颈不适？一根跳绳跳出健康 。怎么跳不伤脚踝、不粗腿？跟专家学起来吧！
 
小跳绳 好处多

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跳绳是一项高强度的运动，手上摇、脚上跳的动作可以锻炼全身肌肉 。
 
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提升心肺功能

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跳绳是一项有氧运动 。跳绳的时候，心率会逐步上升，经常锻炼的人心率上升的速度较慢，心肺功能也越好 。
 
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减肥塑形

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跳绳是全身性运动 。跳绳30分钟以上可达到大量燃脂的效果 。跳绳每小时能够消耗448大卡热量，这也是常见运动中最高的 。
 
注意啦
 
每天跳绳的时间（包括跳绳和中间休息）不要超过两个小时，否则可能会造成损伤 。
 
3
 
保护腰椎

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正确的跳绳动作是从腰发力，带动全身做向上运动 。跳绳能够锻炼腰肌，这也是保护腰椎、减少腰部损伤的重要方法 。
 
要想腿美不受伤
 
热身、拉伸要牢记
 
1
 
跳绳前，这样热身

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跳绳过程中，由于全身的重力压在脚踝上，容易发生脚踝扭伤，所以膝关节和踝关节热身运动很重要 。环绕膝关节、深蹲，怎么做既能热身又不伤身？学起来吧↓
 
2
 
跳绳后，这样牵拉
 
下肢牵拉

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乳酸堆积会让小腿变粗，所以运动之后下肢牵拉很重要 。平时可以通过上图所示勾脚压腿、弯曲式拉伸和侧压腿等方式牵拉下肢 。
 
学跳绳
 
入门教程来了
 
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初学者怎么练？

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初学者可以先练习跳的动作，再加绳跳 。跳的时候，手叉腰、收腹，胸和肩向前微倾，原地跳 。熟练之后，可以练习开合跳、弓步跳、提膝跳和单脚交换跳等 。
 
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跳绳时脚要如何落地？

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跳绳落地时应从前脚掌落到后脚跟，避免落地对腿部、膝盖和腰腹产生过大冲击力，落地也会更轻盈 。
 
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呼吸节奏如何调整？

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跳绳时的呼吸节奏类似于慢跑，要根据每个人的心率进行调节 。一般而言，在心率较低的时候可以两步（或者三步）一吸气、两步（或者三步）一呼气；在心率较高的时候可以一吸一呼 。
 
4
 
跳绳全攻略

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双手拉绳柄两端，单脚踩住绳体中心部分，绳柄长度位于胸前腋下，这时跳绳的长度就是适合的 。

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