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天冷了 ， 一说到户外运动 ， 不少人退缩了 。
 
怎么办？跳绳呀！
 
跳绳是一项不需要特定场合和时间的运动 ， 也是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动 。

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最简单的方法最有效
 
1
 
增肌
 
跳绳属于有氧和无氧混合的运动 ， 能够同时锻炼全身多个部位的肌肉 ， 不但能使肌肉群变得更为结实 ， 还能够增强下肢力量及关节韧带强度 。
 
2
 
强心
 
跳绳有益身心 ， 持续跳绳10分钟 ， 与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几 ， 可谓一种耗时少、耗能大的力量训练 。
 
长期跳绳可加速血液流回心脏 ， 加强心脏泵血功能 ， 进而增强耐力 。
 
除此之外 ， 跳跃可以使大脑获得更多能量 ， 使大脑的思维和反应能力更加敏捷 。
 
3
 
减脂
 
跳绳可燃烧脂肪 ， 有数据显示 ， 跳绳20至30分钟可消耗300至400卡路里热量 ， 每周3次效果更佳 。
 
长期坚持跳绳可有效燃烧腿部、臀部及腹部的脂肪 ， 使身材变得纤细苗条 ， 就连拳击手也会在赛前通过跳绳减去多余脂肪 。
 
4
 
健体
 
长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力 ， 还能培养准确性、灵活性、协调性 。
 
如退休老人、单位同事之间 ， 就可常进行多人跳绳 ， 既能互相鼓励 ， 又增加了趣味性 ， 在情感的交流中 ， 也锻炼了人顽强的意志和奋发向上的精神 。

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跳绳也是“技术”活
 
很多人认为 ， 跳绳会对下肢关节造成损害 ， 其实这是一种认知误区 。
 
跳绳对膝关节的不良影响与这项运动本身无关 ， 而是与锻炼方式和运动场地的选择有关 。
 
1
 
姿势要点
 
跳绳的基本动作有单脚跳、单脚换跳、双脚并跳、双脚空与左右分跳等 。
 
正确的跳绳姿势为前脚掌起跳和着地 ， 膝盖微微弯曲 ， 避免大幅弯曲膝盖 。
 
跳绳过程中保持呼吸匀速 ， 起跳不要太高 ， 高度在2~4cm、保证跳绳刚好从脚底通过即可 ， 速度不宜过快 ， 可根据具体情况调整 。
 
摇动跳绳时要用手腕力量抖动绳子 ， 前臂自然弯曲 ， 保持大臂贴近躯干 。
 
注意：胖人和中年妇女应采用双脚同时起落的跳法 ， 上跃不要太高 ， 以免关节因过于负重而受伤 。
 
也可以先试着每天做一定数量的踮脚提踵运动 ， 待体重下降或身体适应以后再开始跳绳锻炼 。
 
2
 
场地选择
 
跳绳的场地可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳 ， 切莫在硬水泥地上进行 ， 以免损伤关节和引起头晕 。
 
跳绳者可选择质地软、重量轻的高帮鞋 ， 能够避免脚踝受伤 。

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