练习瑜伽时该如何避免受伤( 二 ) _韩国减肥瑜伽站立式视频

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而且拥有美背，不管是从健康的角度还是从形象来说都非常重要。形容人体态好会说腰背挺拔。中国还有古话说背薄一寸，寿长十年。

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分享一组美背的瑜伽序列，练习时更多的关注背部肌肉的启动，

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1、船式，下??图

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船式练核心的同时也练背部肌肉力量。
坐在垫子上，双手自然放身体两侧。
吸气抬双手双脚向上，脚背绷直，双手体前平举。
呼气保持。
在保持的过程中，延展脊柱，启动腹部和腰背部肌肉，保持自然的呼吸。
这个动作可以做2~3组。每组保持8~10个呼吸。
2、反板式，下??图
从船式还原到长坐坐姿。
双手放在臀部后侧约一掌的距离。指尖朝前。
双腿伸直，脚背压地。
吸气，抬身体向上。头颈自然。
努力让整个脚掌压地，伸展身体前侧。
保持自然呼吸，腹部收紧，启动背部肌肉。整个身子后侧收紧向上用力。
同样的可以做2~3组。每组保持8~10个呼吸。
3、婴儿式，下??图
从反板式还原到坐姿，来到婴儿式。
这是一个放松体式，
在婴儿式中保持调整几组呼吸，全面放松拉伸整个背部。
放松体式只做一组，调整3~5组呼吸，视自己情况而定。
4、下犬式，下??图
从婴儿式中，呼气直接抬起臀部推到下犬式。
【练习瑜伽时该如何避免受伤】这儿的下犬依然是一个过渡串联体式，
收腹部，调整呼吸，如果可以把双脚往后走一点，给背部更多的拉伸。
只做一组，保持3~5组呼吸。
5、上犬式，下??图
从下犬式，直接穿到上犬式
双手撑地，手臂伸直。
双腿伸直，脚背压地。
膝盖、大腿和扯骨离开地面
启动腹部和背部肌肉，脊柱延展，头轻微后仰。
这个动作2~3组。每组8~10个呼吸。
6、蝗虫式，下??图
从上犬式还原，俯卧地面。
头、脚、髋在一条直线，双脚分开与骨盆同宽。
吸气抬身体向上，
保持自然呼吸，收紧腹部，启动背部肌肉力量。
延展整个脊柱，头微后仰。
这个动作也是2~3组，每组8~10个呼吸。
7、仰卧扭脊式，下??图，
这是拉伸放松整个背部的动作
从蝗虫式还原后仰卧在垫子上，曲双膝，
吸气，双膝倒向身体右侧。
呼气，眼睛看向左手的方向。
吸气身体回正，呼气反方向。
左右两侧各做2组，每组3~5个呼吸。
8、休息术，下??图
最后别忘了做挺尸式休息术。彻底放松背部和全身。
最后想说坚持才是王道，现在是2月份，坚持练习，到夏天就可以秀美背了。
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