安静状态心率 。就是在安静状态下，测试脉搏或者劲动脉一分钟的搏动次数 。可以用手指轻轻按住手腕脉搏处或者劲动脉处，用秒表记录10秒钟搏动次数，然后乘以6，就是一分钟安静状态的心率 。
大家应该知道，我们的心血管系统是要在一定强度的训练下才能获得提升和改善，一般来说无明显心肺功能差的普通人在进行心肺的有氧训练时，必须达到一个有效的心率，才能获得锻炼效果 。
国际上通用公式就是220-年龄=最大心率，这个有效心率=最大心率的60-80% 。
（图：器械训练）
那么很久没运动过，心肺功能很差的人，他们的运动有效心率，我们分两个方向来讨论一、身体健康无心肺疾病心肺功能差的人群
二、心脏有问题的人群（或者体弱老年人）
上面说到的两个方向的人群，我们必须要控制他们的心率在一个安全范围内 。这个最佳心率的范围我们有下面几个公式，根据自己情况就可以算出来 。那么这两个人群，在有氧心肺锻炼中，按照如下公式控制好自己的心率就可以了！
身体健康无心肺疾病心肺功能差的人群：
最佳心率的最小值=（220-你的年龄）X0.6
最佳心率的最大值=（220-你的年龄）X0.8
心脏有问题的人群： 先测早晨起来的心率，就是晨脉
最佳心率的最小值=晨脉X1.4
最佳心率的最大值=晨脉X1.8
体弱老年人：（这里单独分出来，是为了更加细致一点，为了老年人在运动中的安全）
170-你的年龄 =老年人的安全心率
（ 170-你的年龄）X0.9 =体弱老年人的安全心率
这个公式结果的数字左右浮动即可
心率问题我们解决了，那么接下来，就是讨论题目中的人群的训练方式心肺功能差的人群，在减脂项目的选择上，注定不可先进行力量的训练，我们diyi个任务，就是恢复心肺功能状态和提升心肺功能能力 。
就是说，先进行一段时间的有氧训练，在心肺功能有一定的提升改善的情况下，再做力量或力量+有氧两者的混合练习 。
很普遍的心肺功能差的人群中，有很大比例是体重超标的肥胖人群和老年人，这些人除了心肺功能不佳，还有关节方面的问题，膝盖首当其冲，diyi个有氧运动，我们需要借助一个器械，椭圆机 。利用椭圆机，循序渐进的进行有氧锻炼 。
这里需要控制一下运动的时间，一开始只要能动起来就行，一旦感觉不适，可以停下来，不用急于求成 。运动时间，慢慢的延长，切不可死磕硬撑拿生命安全做du注！
（图：力量训练）
根据上面我们的心率公式，找到适合自己的安全和有效范围的数值，坚持锻炼一段时间，一定会有改变 。
这个适合锻炼者会有明显的自我感觉，那么在心肺功能开始有了改善后，我们可以慢慢的增加一些有氧运动方式，目的除了防止枯燥之外，不同的方式，对身体的锻炼到位度也不相同 。
那么除了跑步机，有跳绳，游泳，有氧操等等，同样的和上面所说要注意控制运动的时间 。
经过一段时间的有氧训练，相信你在健康的饮食配合下，脂肪应该也有所降低，同时你的心肺功能也有一定的提升（可以对照一开始我们记录的安静状态下的心率） 。
这个时候在有经验的健身教练指导下，可以尝试量训练、力量+有氧的训练 。
（图：力量训练）
值得重视的是，以上为一般情况下的分析，因为人体在很多不同的因素影响下，所表现出来的状态也不同，所以为了安全考虑，也请降低运动的时间和锻炼的强度 。
正所谓磨刀不误砍柴功，前面细水长流的循序渐进的有氧，为的就是后面完整系统的科学减脂训练，剩下的就交给勇气和坚持！付出终会回报一个健康的身体！

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