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饮食▼
正餐：主食+蛋白质+蔬菜
加餐：少量水果/少量坚果

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主食：细粮中加入一部分杂粮 ， 杂粮的种类包括糙米、黑米、紫米等粗粮米 ， 绿豆、红豆、豌豆等小豆类 ， 薯类、玉米、南瓜、芋头等根茎类蔬菜；
蛋白质：鱼虾肉、豆奶蛋；肉类烹饪方式尽量无油、少油；
蔬菜：除了根茎类之外的蔬菜 ， 菌菇类、绿叶类、十字花科等等 。

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除了合理的运动、饮食 ， 日常生活习惯也要注意 ， 下半身肥胖(脂肪型)多与不良习惯相关 ， 比如久坐、二郎腿等 。
很高兴尚形君来解答这道问题.
我们知道肌肉这个东西 ， 你不停的刺激它会增长 ， 而如果不练的话就会掉肌肉 ， 但是腿部不一样 ， 我们每天都需要动用腿部肌肉进行行走奔跑 ， 所以想要不用除非每天坐轮椅 ， 当然这也是不可能实现的 ， 而通过运动想要减掉腿部肌肉就需要一下几种方法了 。
1.做有氧 ， 我们知道有氧能够减脂 ， 但是还有一个 ， 长时间有氧还能够使我们肌肉也得到分解 ， 所以进行较长时间有氧能够降低我们的肌肉量 。
2.做一些力量训练 ， 通过中低重量高次数的动作能够使肌肉纤维慢慢边长、变小 ， 大腿动作选择有深蹲、腿弯举、腿屈伸等等 ， 使肌肉的耐力增加 ， 那么肌纤维也需要更长的路程才能持续的供给养分 ， 这就是通过低重量高次数减掉肌肉的原理 。
3.多拉伸 ， 腿部的肌肉较多 ， 一般并不是肌肉含量较多 ， 而是比较紧张 ， 处于那种很僵硬的状态 ， 并且关节活动也会受到限制 ， 所以针对哪里比较僵硬就将哪里拉伸放松和按摩训练就能有效缓解肌肉较多情况 。
以上的运动大多通过健身房完成 ， 而拉伸却是可以每天都做 ， 股四头拉伸可以做单腿跪姿向后倒 ， 后侧可以做体前屈 ， 小腿可以将脚前掌垫高拉伸 ， 通过每天循环拉伸刺激 ， 拉开肌肉纤维 ， 可能你就会觉得你腿上肌肉其实并不多 。
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瘦腿其实还是有氧运动最明显 ， 毕竟瘦这个活动就是全身都瘦的 ， 还没到指哪瘦哪的时代 。

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虽然这个问题我也可以给亲很多个图片、小视频 ， 或者干脆说让你看健身类的app ， 其实都有海量的各种花样翻新的腿部的动作 。

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可是大部分的情况都是看见哪个动作了就收藏下来 ， 然后晚上跟着练上十几分钟 ， 坚持个三五天 ， 感觉没瘦 ， 然后就算了 ， 然后再换别的动作 ， 仍然没用 ， 形成了一个恶性循环 。
所以 ， 我的建议是以有氧运动为主 ， 辅助一些瘦身的训练动作 。一周五次的快走、慢跑、骑动感单车、椭圆机等等 ， 每次半个小时以上 ， 一个小时左右 。坚持至少一个月以上 ， 会有惊喜发现的 。

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