1. 徒手深蹲

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（1）双脚站距与肩同宽 ， 脚尖稍向外偏（15°~30°） 。
（2）保持背部平直 ， 抬头挺胸 ， 眼睛看向正前方 。
（3）保持背部平直 ， 腹部收紧 ， 弯曲膝盖 ， 缓慢下蹲 ， 直到大腿后侧（股二头肌） 与小腿相触 。
（4）停顿片刻 ， 脚后跟发力 ， 回到初始位置 。
2. 箭步蹲



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（1）双脚站距与肩同宽 ， 保持背部平直 ， 抬头挺胸 ， 眼睛看向正前方 。
（2）双手紧握哑铃 ， 在身体两侧自然下垂 。
（3）单脚向前迈进一步 ， 下蹲 ， 直到后腿膝盖几乎触碰到地面 ， 保持上身直立 。
（4）前脚膝盖不要超过脚尖 ， 大腿和小腿呈90° 。
（5）停顿片刻 ， 前脚掌和后脚尖协同发力 ， 回到初始位置 。
3. 杠铃深蹲

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（1）将杠铃放置于肩部和斜方肌位置 。
（2）双手紧握杠铃（双手距离略大于肩宽） ， 双脚站距与肩同宽 ， 脚尖稍向外偏 （15°~30°） ， 保持背部平直 ， 抬头挺胸 ， 眼睛看向正前方 。
（3）保持背部平直 ， 腹部收紧 ， 弯曲膝盖 ， 缓慢下蹲 ， 直到大腿后侧（股二头肌）
与小腿相触 。
（4）停顿片刻 ， 脚后跟发力 ， 回到初始位置 。
体脂低了之后 ， 脸部也会随之变化 ， 变得更加立体 。同时可以减少大量钠的摄入 ， 饮食以清淡为主 ， 因为过量的钠会导致更多的水分驻留在身体内 ， 导致脸部浮肿 。同时可以配合一些脸部按摩操 ， 帮助淋巴循环 ， 在一定程度上也可以减轻水肿的状态 。


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总结 ， 力量训练对于男生来说是非常重要的 ， 因为男生追求的不应该是瘦 ， 而是精壮 ， 有肌肉的男生才是最性感的 。

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瘦腿无非就是在减脂的同时拉伸和按摩 ， 瘦脸就要尽可能降低体脂 ， 同时增加肌肉的训练 。迈开腿 ， 管住嘴 。坚持下去 ， 假以时日肯定会有效果的 。

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