高考食谱安排原则
【一日三餐要有“讲究”，怎样安排高考“食谱”？】早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养 。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐 。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了 。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了 。这样的早餐就适合于考生 。因为孩子从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率 。至于早餐是中式还是西式，并不重要 。比如说，吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了 。再加上一勺核桃仁，就更为理想 。午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱 。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适 。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物 。
晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑 。要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促进考生睡眠 。在临睡前过度饮食会干扰睡眠，所以尽量在睡前至少3小时吃最后一餐 。然后，吃一些小零食，比如在睡前吃一碗类似粥的高纤维谷物 。如果你需要谷物甜一些，加点干果，而不要加糖 。至少在睡前的4小时，避免包含咖啡因的食物和饮料，比如茶，咖啡，可乐和巧克力 。注意，有些对咖啡因非常敏感的人会在12小时后仍然受影响 。一杯热牛奶会帮助你睡得更好 。
早餐的合理搭配早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30% 。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳 。推荐早餐菜品：红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋大豆粥+鲜肉烧卖+香油豆腐吃早餐一定要吃主食很多家长每天早上就让孩子喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，有的甚至吃两个或三个，认为这样吃，孩子一上午所需的营养和能量应该足够了 。但是，我要告诉这些家长，你们犯了很大的错误，需要赶紧“补课”，多学学营养知识 。为什么这么说呢？因为，牛奶和鸡蛋所提供的热能是很低的，如果早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶，不到上午10点孩子就要开始喊饿了 。每100克牛奶、鸡蛋所提供的热能分别为45千卡和151千卡 。早餐吃250毫升牛奶和50克鸡蛋所提供的热量仅为210千卡 。合理早餐提供的热量应占人体一天所需热量的30%左右，而210千卡的热量远远不足各级能量消耗的30% 。因此，早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食 。因为，米面等主食是高能量食品，每100克面粉能提供能量342千卡，而每100克精米供能338千卡，是牛奶的近7倍 。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费 。此外，学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖 。但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜 。
1、高考考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰 。
2、午餐搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条 。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等 。

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