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如何打造更“宽”的后背？V字身材——本期Max讨论话题 。
认真的前言如果你想给人一个印象深刻的上肢 ， V字身材 ， 那么你的肩背就要比你的腰部更宽 ， 而其中背部肌群的塑造 ， 就成了V字身材的关键 。
今天Max给大家介绍：8种最棒的背部训练方法 ， 帮你打造更加宽阔厚实的背部肌群 ， 安全感爆棚有木有！？
（注意：除了动作以外 ， 细节更加重要！）
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动作一 单臂哑铃划船单侧的训练 ， 尤其是这个单臂哑铃划船 ， 一旦掌握好发力要领 ， 你会有非常棒的背部挤压和收缩感觉 ， 但这里Max有几点强调：
首先来看两张动图：
No.1 哑铃划向胸腹部方向
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哑铃往胸腹部方向划动
No.2 哑铃划向臀部方向
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哑铃往臀部方向划动
相比于把哑铃划向你的胸部或腹部 ， 把哑铃划向臀部 ， 就像是把哑铃装进你的裤子口袋 ， 它的优点表现在：背阔肌下部收缩感更加明显 ， 二头肌参与度明显降低 。
没有尝试过这种角度的小伙伴 ， 可以大胆的去试验一下 ， 注意一开始可以用较小的重量找感觉 ， 当你找到发力感以后再增大重量 。
动作二 直臂横杆下压直臂横杆下压 ， 一般Max喜欢把它放在背部训练的第一个或最后一个动作 ， 原因在于：
放到第一个 ， 可以预先激活你的背部肌群 ， 活动相应的关节 ， 给背部一个预先的充血和热身 。
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直臂横杆下压（宽握）
放到最后一个 ， 在进行完大重量的背部训练以后 ， 如大重量的划船等 ， 你的背部肌群必然会出现一定的疲劳 ， 而这个时候用直臂横杆下压 ， 虽重量不大 ， 却几乎每个动作都能完成背部肌肉的彻底收缩 ， 进一步榨干目标肌群 。
【背部肌肉锻炼方法图解 背部肌肉锻炼方法】对于不同的握距和把手 ， 偏重的目标肌群 ， Max也做了以下总结：
- 横杆宽握——大圆肌 ， 中下斜方肌 。
- 横杆窄握——背阔肌上部 。
- 绳索对握——背阔肌下部 。
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主要背部肌群
动作三 杠铃划船如果你想要厚实背部 ， 划船动作必不可少 ， 而在所有的划船动作中 ， 杠铃划船又有着举足轻重的地位 。
可以这么说 ， 10人做杠铃划船 ， 至少有5个样儿 ， 这不是坏事情 ， 因为每个人的身体构造不同 ， 但是有一点必须强调——弓背的划船 ， 绝不可取 ， 它会对你的下背造成极大的伤害 。
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错误：弓背划船
中立位 ， 或者适当的反弓 ， 都是可以的 ， 注意靠肘关节向后带动 ， 而不是靠双手带动 。
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