亲爱的新手朋友，我告诉你一个小常识哈：

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健身，尤其是以增肌为目的的健身，动作按组数算，不能算次数 。
那么什么样的组数和每组次数才是合适呢？
你需要一个合适的重量，用这个重量你完成8到12次动作，而后正好筋疲力尽 。
这，就是一组完美的训练 。
而这个重量，称作对于你而言，8-12rm的重量 。
这样的重量和每组的训练次数，对于你的增肌是最有利的 。
那么做多少组呢？
这个因人而异
但是对于你这样的新手来说，每个动作3到5组，是最合理的范围 。
做的组数太少，你的肌群刚刚唤醒，就停止训练了，意义不大 。
做的组数太多，肌群疲劳过度，受伤概率增加，得不偿失 。
因此，在你刚刚步入健身房的前半年
你的每个训练部位，用2到3个不同的动作刺激
每个动作完成3到5组
每一组完成8到12次
是相对科学，安全，高效的 。
希望有帮到你 。
有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦 。

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初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢 。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在diyi要务的 。

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肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪 。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用 。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险 。

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刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高 。初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量 。
新手的健身计划可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练 。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的 。打比方说diyi天训练胸大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始 。
一般都分化训练为:
1 热身15分钟 胸大肌+肱三头肌
2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌
3 热身15分钟 三角肌+腹肌
4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后，再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡 。
初次在健身房锻炼的人，需要注意什么该怎么练刚到健身房需要注意的事情是很多的

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而且有些很重要，这也是人们花钱请私教的原因 。

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太细节的说不完，我介绍几个重点内容：

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1.从有氧开始你的训练
无论你未来的目标是健美还是健体，最开始一定从有氧运动起步 。

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