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跑步和走路相比其实差不多 ， 和静态的站立也差不多 ， 因为我们的上半身都需要保持直立 ， 而在身体直立的状态下 ， 我们的腰部就需要用力 。

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而在腰部肌肉已经产生劳损的情况下 ， 长时间的上半身直立状态只会加重劳损现象 。

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你要是想改善腰肌劳损 ， 就需要明白什么是腰肌劳损 。

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我们还是先从上半身的支撑开始说起 。只要我们不是躺着 ， 我们基本都需要保持上半身的一个支撑（直立） ， 而这个支撑的力量主要来自两个肌肉群体 ， 一个是腰部肌群 ， 一个是腹部肌群 。
这两个肌群共同工作 ， 让我们的上半身保持直立 。
而所谓的腰肌劳损 ， 就是肌肉的平衡被打破了 。一般来说 ， 我们的腹部肌肉都是很弱的 ， 这种情况下 ， 腰部肌肉就会做更多的工作 ， 长此以往 ， 腰部肌肉就劳损了 。
那么这种情况下 ， 对于解决方案其实也就不难想到了 。
就是锻炼腹部肌肉 。
但是有腰肌劳损的人群腹部肌肉实在太弱 ， 腰部肌肉又特别容易感到累和酸痛 ， 所以不太适合大幅度的动作 ， 比如悬垂举腿 ， 腹肌板卷腹等等 。
我的建议是做一些仰卧的静态举腿动作 ， 如下图 。
做这个动作设计腰部要贴合垫子 。腿举起的程度要适中 ， 不要勉强做不标准的动作 。
当我们的腹肌稍微强一些时 ， 可以做一些动态的举腿或者卷腹 。
加强腹部训练之后 ， 我们还需要让腰部肌肉得到放松 ， 这个放松不是按摩推拿什么的 ， 而是在直立状态下 ， 让我们的腰部肌肉能够减少收缩 。这就需要拉伸能够让我们腰部肌肉紧张的其他肌肉 。比如下面说的 。
需要拉伸的肌肉有髂腰肌和腰大肌 。
髂腰肌拉伸 。
腰大肌拉伸 。
以上只是一个比较简单的自我康复流程 ， 包括了训练和拉伸 ， 我的建议是先做腹部训练再去拉伸其他肌肉 。
上面的训练比较适合没什么经验的小白 ， 如果你的训练经验十分丰富 ， 很多健身动作也能改善 ， 比如硬拉（哈哈 ， 这就很高端了 ， 因为硬拉需要看身体能力 ， 身体柔韧性需要达到一定程度 ， 达不到也做不了 ， 做了反而更伤身体 ， 而能达到这种身体要求需要做大量的改善训练 ， 复杂的点就在于如何改善） 。
如果经验不是很丰富 ， 就一点点从简单开始吧 。

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