你5公里“只能跑”22分钟 ， 平均每公里配速4:24 ， 其实已经属于中上水平——业余跑者的平均水平应该在30分钟左右 ， 平均配速6分 。

文章插图
如果你还想提升速度 ， 那就多作间歇练习吧 。可以将目标设定为20分 。
现阶段的具体练习方法：
400米10至15组 ， 每个1分35秒左右 ， 间歇1分40秒；
800米8至10组 ， 每个3分15秒左右 ， 间歇3分20秒；
1000米6至8组 ， 每个4分5秒左右 ， 间歇4分10秒 。
如果刚开始要达到这些要求感觉有点难度 ， 可以稍放宽些 。随着能力的提升 ， 再逐渐缩短时间 。
另一种国外分析指出 ， 5公里要破20分 ， 你必须具备用3:59的配速连跑5公里的能力 。
做到这一点之前 ， 你必须能用每英里6分配速至少跑上1英里（以每公里3:43的配速跑1.6公里） ， 而且还必须经常练习才行 。
主要训练方法也是间歇跑：4组1600米 ， 6组800米 ， 或10组400米；可以交替着练 。
1600米：接近比赛配速（配速3:59） ， 每400米约96秒 ， 组间休息3至5分钟 。
800米：每400米约91秒（配速3:47） ， 组间休息2至3分钟 。
400米：每400米约86秒（配速3:35） ， 组间休息1分半钟 。
比赛策略：5公里相当于3.1英里 ， diyi英里你就必须达到目标配速 ， 然后借此提振此后两英里的信心 。
【五公里只能跑22分钟，如何提升速度】接下来 ， 尽全力跑并咬牙坚持 。如果有一英里跑慢了 ， 你连补救的时间都没有 。

• 健身教练说跑步减不了肥，还特别伤膝盖走路它不伤膝盖嘛
• 针对于减脂，无氧力量训练后跑步多长时间合适
• 拼多多快递丢了只能退款吗？拼多多物件丢失买家怎么办？
• 跑步心率较高，如何有效控制降低
• 冬天早晨跑步需要有什么注意的吗。或者好的建议提一下，谢了
• 注意！卫生间有此物，财运健康全跑光
• 当我跑步时我在想什么 村上春树
• 请问赵亦然原地跑步减肥法的动作要领是什么
• 跑长跑腿特别粗，有哪些好方法收腿
• 村上春树再度陪跑2021年诺贝尔文学奖，你有什么想说的