如何减肥，现在比高中时胖了快四十斤 _经验常识

谢谢邀请，随着年龄的增加，基础代谢率会急速的下降，尤其是25岁以后，下降得会更快。以前随便吃都不容易胖，现在随便吃吃就会发胖。根据你现在的情况（比高中时候胖40斤），我建议你每个月减6-8斤，是一个比较稳妥的范围。具体怎么减肥，可以看看下面的建议：

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1、重点调整主食的结构和种类
人体60%的碳水化合物都来自主食，所以主食这块对减肥来说特别重要。我的建议是主食最好改成杂粮粥，如果实在想吃米饭的话，可以把大米饭和杂粮混在一起煮成粥。
为什么强调一定是煮成粥而不是饭呢，这是因为粥的饱腹感会更强一些，糖分更低一些，更加有利于减肥。而且杂粮富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，可以有效提高饱腹的感觉，膨胀食物体积，预防便秘。一般来说，同等质量的白米饭和杂粮粥，后者的热量只有前者的一半，杂粮粥还会更容易饱一些。
杂粮可以多用豆类和谷类混合，这样营养价值会更高，混合在一起种类最好在10-15种之间，这样世界卫生组织所倡导的每天要摄入26种食物的目标，很容易实现。人体也会因为有不同营养成分的摄入，变得更加健康。
2、注意摄入优质蛋白、蔬菜和水果
减肥时候一定要记得吃肉，摄入优质蛋白。蛋白质有利于暂时提高基础代谢率，增加能量消耗，合成肌肉。优质蛋白中，最值得推荐的就是鱼虾海鲜这些白肉，它们富含不饱和脂肪酸，能够清洁血管，提高饱腹感，糖分也很低，有利于减肥。
不过，白肉的价格一般会比较高。对于一般人来说，还是鸡胸肉更加有性价比一些，很多健美教练平常都是吃鸡胸肉为主，鸡胸肉可以水煮，放点佐料以后就可以吃，口感和嚼劲都不错。100克鸡胸肉的热量在133大卡，属于低热量高蛋白的食物，一般人一餐吃100克鸡胸肉就能吃的比较饱了。
蔬菜和水果相比，蔬菜的糖分更低，水果的有机酸含量更加丰富。水果的糖分也更容易被人体吸收利用，所以我们每天摄入400克左右蔬菜，100-200克左右的水果就好了。蔬菜以绿色蔬菜空心菜、白菜、生菜等为主，水果以柚子、桔子等低糖分水果为主，这里有个食谱可以参考一下。
【如何减肥，现在比高中时胖了快四十斤】早餐：50克牛肉（鱼虾海鲜等也可以）+1瓶牛奶（豆浆）+50克水果+100克蔬菜
中餐：100克鸡胸肉+150克蔬菜+100克杂粮（或者半个玉米、红薯等）+50克水果
晚餐：酸奶100毫升（亚麻油10毫升）+50克鱼类+100克蔬菜
这样能量既不会超标，而你基本上也能吃饱，能长期坚持下去，有利于减肥。
进阶办法，为了更好的减肥效果。
3、合理运动和睡眠
运动是减肥的关键，运动分为有氧和无氧，有氧运动以散步、游泳为主，运动强度是中低强度，一把来说坚持40分钟以后，脂肪燃烧供能的比例超过糖分供能比例，这样才对减肥有不错的效果。
无氧运动以下蹲和俯卧撑、腰腹部运动为主，下蹲每天30个，坚持3个月以后，再酌情增加。俯卧撑开始做的时候，用扶墙俯卧撑为主，每天30-50个。腰腹部运动可以多仰卧起坐，锻炼腹部肌肉。
另外还要记得，每天10点半以前睡觉，这样睡眠充足，肌肉会生长的更快，基础代谢率也会更高。因为脂肪的燃烧和肌肉的增长都在晚上充分休息的时候。

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