方法/步骤

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穿上跑鞋 ， 站上跑步机 。跑步机上跑步 ， 也是跑步 ， 也需要穿合适自己的专业跑鞋 ， 比如Asics、New Balance等专业跑鞋品牌 ， 以避免受伤 。如何挑选跑鞋 ， 可以稍晚专门开一篇来讲 。

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带好心率装备 。你可以根据自己的情况 ， 选择可以测运动心率的装备 ， 比如apple watch、心率带、佳明gps手表 ， 或者选择有心率手环的智能跑步机 ， 比如Umay Q1 。

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心率设备的好处 ， 就是实时掌握运动心率 。虽然一般跑步机都有心率扶手 ， 但无法在跑步过程中实时地随时监测 。如果你的跑步机已经配备了心率手环 ， 那就再好不过了 。

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在跑步之前 ， 先计算好自己的有氧心率区间 ， 用（最大心率-安静心率）*56%+安静心率 ， 得出有氧跑最低心率 ， 再用（最大心率-安静心率）*84%+安静心率 ， 得出有氧跑最高心率 。如果不知道自己的最大心率 ， 可以用220-年龄 ， 粗略计算 。

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如果用的是佳明gps手表 ， 可以提前设定好警示心率区间 ， 如果用的是Umay跑步机 ， 可以在Gfit app里选择燃脂课程 。
启动跑步机 ， 先用5的速度 ， 热身走路5分钟 ， 同时开启心率装备 ， 调到能够实时显示心率数字的画面 。
热身结束后 ， 开始正式跑步 。平时不怎么运动的朋友 ， 建议从快走开始 ， 先以5.5的速度走路5分钟 ， 再用7的速度慢跑5分钟 。在这个过程中 ， 注意心率是否超过了有氧跑最高心率 ， 一旦超过 ， 就需要减速 。
平时有运动习惯的朋友 ， 可以从慢跑开始 ， 以7的速度慢跑10分钟 ， 再用5.5速度走路3分钟 ， 同样需要观察心率走向 ， 超过有氧跑最高心率就需要减速 。
按照上面的方式 ， 重复进行 ， 总共大约40分钟 。平时没有运动习惯的小伙伴 ， 5.5速度5分钟走路 ， 7速度5分钟慢跑 ， 重复4组 。
平时有运动习惯的小伙伴 ， 7速度慢跑10分钟 ， 5.5速度走路3分钟 ， 重复3组 。
在这过程中 ， 慢跑的阶段如果低于最低有氧跑心率时 ， 需要加速 。
冷身 ， 5的速度走路5分钟 。
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