一、快步走

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最新的一项研究报告指出中等强度锻炼，比如快步走、游泳、骑行、健身、跳舞、跑步、足球、橄榄球以及壁球等运动与人身高体重指数（BMI）以及腰围的关系 。研究发现，与从事其他运动的人相比，经常快步走，每次时间超过30分钟的所有年龄段女性以及50岁以上男性体重更轻、腰围更小 。


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走路锻炼不仅有助保持体形，还有益心理健康 。它不需要什么花费，因此适合所有人 。按照当前标准，普通人每周应该进行150分钟以上的中等强度锻炼，如果你觉得自己跑不动，也不会什么其他运动，就在上下班的路上走起来 。
二、下蹲训练
可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的 。
首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全diyi 。
下蹲训练时有三个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖 。
三、俯卧的举臂
俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上 。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动 。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线 。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组 。
四、抬臀运动
面部朝上，背部紧贴地面躺下，双腿弯曲，双手向外延伸，手心朝下 。
收紧丹田，双脚用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部远离地面 。保持这个姿势，并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带，保持这个状态3至5秒，然后缓慢的放下臀部、背部，回到最初的准备姿势后进行重复练习 。
五、单腿斜板式运动
【最有效的男士健身减肥方法有哪些】面部朝上躺下，双腿弯曲，脚掌踩实地面 。
抬起一只脚离开地面，悬停半空中 。此时，踩在地面的脚用力向下踩，提起臀部离开地面，接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作 。伸直双腿，换另一种脚重复上述动作 。

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