悬垂举腿与站姿健腹轮哪个更好 _经验常识

悬垂举腿和站姿健腹轮都能有效的锻炼腹肌，但，一般来说不建议使用站姿健腹轮来练腹肌。因为做站姿健腹轮很容易受伤。

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悬垂举腿和站姿健腹轮怎么做1、悬垂举腿

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动作要领：

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双手抓紧单杠，手臂打直，身体自然下垂，下沉稳定住肩胛骨，把髋关节调整到骨盆后倾位吐气用下腹部力量带动腿部往上举，尽量用膝盖去接触头，最高点保持顶峰收缩1~2秒

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【悬垂举腿与站姿健腹轮哪个更好】

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吸气控制缓慢下放，待身体保持平稳不动之后再次举起

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2、站姿健腹轮
动作要领：
以站立位俯身双手抓住腹肌轮，腿打直，手臂打直
吸气，收紧核心，骨盆微微后倾位，身体往前倾往前推动腹肌轮滑动到极限
有力气的情况下可以在最远端做维持练习
吐气屈髋收腹，并且手臂向下压将身体拉动回起始位置
为什么选悬垂举腿而不选健腹轮对于健腹轮这个动作来说，很多的健身博主都认为健腹轮不适合初学者，这并不是没有根据的。首先，健腹轮对于身体核心力量的要求是非常高的，而且这个力量是随着下滑幅度增加而增加的，这就好比你双手拿起一条线，在两手距离不到5厘米处，你还能保证这条线笔直，但随着两手距离增加，线的长度变长，线整体受到的重力就会越多，中间就会出现下塌的情况。
健腹轮也是如此，如果你的核心力量不够，那么在最远端核心是没办法给腰椎起到足够的保护的，进而就会出现塌腰、翘臀等情况，这也是为什么有的人健腹轮练完后会出现腰疼的原因之一。
其次，健腹轮除了需要核心力量，背部肌肉力量要求也很高。在最远端往回的时候，上肢做了一个直臂的下压（参考下图绳索直臂下压），也就是肩关节的后伸，而又这个功能的肌肉包括背阔肌、三角肌后束等。
因此，想用健腹轮练腹肌，你不仅需要强大的核心力量，你还需要足够的背部力量，而这些力量正是大部分人缺少的，反观悬垂举腿，就会简单并且安全很多。
相比之下，悬垂举腿腹肌只是需要对抗髋关节以下的重量，而腹肌轮则是全身的重量，而且悬垂举腿即使你不能抓住杠，也可以使用助力带来辅助完成。
总的来说，与其大费周章的去使用健腹轮来练习腹肌，还没有简简单单的悬垂举腿来得实际。
悬垂举腿延伸当然，常规悬垂举腿主要是刺激下腹部肌肉的，这个时候就可以结合这两个动作一起训练，以达到训练更全面的目的。
1、悬垂侧举腿
动作要领：
双手对握抓紧单杠，手臂打直，身体自然下垂，下沉稳定住肩胛骨吐气用下腹部力量带动腿部往侧面举，尽量用膝盖去碰大臂
吸气控制缓慢下放，待身体保持平稳不动之后再次举起
2、仰卧卷腹
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，下腰背贴紧瑜伽垫，下颌微收卷起时吐气，感受腹部的挤压，只需卷曲上腹部即可下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，返回到起始动作

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