在冷兵器时代 ， 孔武有力的腰部是男人驰骋疆场的关键 。
正所谓“腰马合一””戎马一生“”马革裹尸“ ， 无不说明骑马打仗时腰部的重要性：
双腿夹紧马背 ， 上半身在空中腾挪运转 ， 你的腰必须得够强 ， 这样操练起十八般武艺来 ， 才不会输了气势风采 。
而这一切都仰仗了腰部力量的提升 ， 作为身体力量传导的中枢 ， 强悍有力的腰部能够让我们的体态更加稳定 ， 在运动时身体更加安全 。
然而现代人的腰部 ， 真的非常脆弱 ， 久坐不动、葛优瘫、二郎腿、沙发躺……
看似舒适的体态背后 ， 隐藏着对身体的伤害 ， 也对腰部稳定造成了威胁 ， 同时 ， 骨盆位置的偏移 ， 给人们带来的体态问题更加普遍 。想要重新唤醒坚挺的腰部 ， 我们需要运动起来 。
强化腰部力量 ， 练好三部分肌肉尤为重要 。
很多训练多年的朋友也不重视下背 ， 因为肌肉分布相对单一、见效难 ， 同时训练动作难度大 ， 如硬拉、山羊挺身等都需要协调动作节奏 ， 避免腰部拉伤 。
然而放弃训练只能让下背变得更弱 ， 通过系统训练强化下背 ， 可以保护脊柱稳定 ， 更好维持站姿 ， 还可以起到预防腰肌劳损的功效 ， 运动起来更安全 。
可以说 ， 普通人能够有意识地训练下背 ， 对于腰部力量增强很有用 。
如何训练呢？和大家分享三个加强下背力量的动作 ， 坚持训练提升背部力量 。
1.山羊挺身
训练下背部的黄金动作 ， 觉得难度不够可以再加个弹力带 ， 注意髋部不动 ， 仅靠下背力量向上挺起 ， 快起慢落 。
2.俯卧两头起
腹部贴近地面 ， 双臂、双脚向上扬起 ， 重点收缩下背部 ， 对于徒手训练者来说 ， 是很棒的强化下背力量的动作 。
3.早安式躬身
可以使用负重训练 ， 可以配合弹力带或徒手训练 ， 重点是不要弓背塌腰 。
腹部是脂肪囤积的重灾区 ， 也是腰部无力的重要原因 。很多新手训练时难以收紧核心 ， 腰腹力量不足是首先要克服的 。
如何强化腰腹肌肉力量？下面和大家分享几个动作 ， 随时开练 ， 让腰腹更有力量 。
1.俯身爬行
双手撑地 ， 两只脚交替向两侧抬起 ， 这个动作能够充分调动核心稳定肌肉参与 ， 榨干腹部力量 。
2.仰卧举腿
双脚并拢 ， 通过卷腹让脚抬起后上提 ， 感觉腹部肌肉收紧 ， 着重刺激下腹部 。
3.交替平板支撑
和平板支撑动作类似 ， 但双手交替抬起 ， 拍对侧肩膀 ， 提升腰腹稳定性 。
4.仰卧单侧提腿
双手撑地 ， 单侧腿离地后向上抬起 ， 努力保持身体在同一直线上 ， 腹部保持收紧 。
现在普遍流行的观点 ， 是呼吁女生为了美观而练臀 ， 然而从功能性的角度来看 ， 男生强化臀部肌肉太重要了！
臀部不仅是核心肌群的组成部分 ， 也是构建后链肌群力量的重要一环 。只顾得练股四头肌、腹肌的男孩们 ， 应该把注意力往臀部上放一放了 。
在动作选择上有两个建议：
第一类是臀腿复合训练 ， 在练腿日穿插练臀 ， 比较好的动作如硬拉、深蹲、弓箭步蹲 。

• 马龙回应拒绝国际乒联参加世界杯的邀请，称自己年过三十只是选择性参赛，你怎么评价？
• 怎么吃冰激凌才不会变胖
• 泰迪怎么洗澡
• 猫可以喝牛奶吗
• 手机接收短信时,没有信息提示音是怎么回事?
• 鹌鹑蛋烙饼怎么做好吃
• 婴儿吃的鸡脯肉怎么做
• 手机怎么下载战地模拟器
• 2017NBA现役十大中锋该怎么排名呢？
• 丝瓜田间管理中摘心有什么用？什么时候可以进行摘心？