1.坐姿，双臂伸展 。
2.手轻触脚尖，胸部向前，背部打直（如图g） 。
目的：伸展放松身体侧面及腿后肌 。
提示：胸部始终保持向前，不要旋转脊椎 。
如球滚动1
1.双手轻轻拉住脚踝，想象身体是个球状，向后滚动（如图e） 。
2.呼气还原身体，腹部收紧，双脚不要踩地 。
提示：身体控制能力差请让双腿远离胸部，身体成为球状，依靠腹肌的力量进行滚动，不要靠惯性 。
如球滚动2
1.双手轻轻拉住膝关节下侧，打直背部伸展脊椎，呼气弓背吸气向后滚动（如图f） 。
2.呼气还原身体，腹部收紧，双脚保持离地，背部打直 。
目标肌肉： 腹肌
目的：腹肌的强化，躯干稳定性的加强练习 。
提示：身体控制能力差请让双腿远离胸部，要依靠腹肌的力量进行滚动，不要靠惯性 。
胖哥胖妹减之道
民间流行多种减肥法，最盛行的是严格控制糖类的摄取，不吃含糖类的任何食物，如五谷根茎类、蔬菜、水果，而改吃肉类或脂肪 。这种方法确实可以在短时间内迅速减肥，但体内会产生酮酸症，引起体内代谢不正常，或血糖过低，或尿酸过高 。而且，如果再恢复原有饮食，体重也会跟随着迅速回升 。另外，蔬菜减肥法可能造成蛋白质、热量缺乏，营养不良的现象 。想想看，错误的减肥法会安全吗？
要减肥，就要有个正确又安全的方法，而在执行前，我们先要了解肥胖的原因，遗传、生活行为、饮食习惯均是肥胖的原因，其中吃得过多是最大的原因 。从“少吃、多运动”着手，并持之以恒，就能慢慢减轻体重，原则上，有下列几点建议事项：
1.限制热量的摄取：原则上，每周以减少0.5公斤为宜，一般建议总热量摄取量为1200～1600卡；遵守均衡饮食摄取的原则，选择多种类且平衡的饮食，每天应包括肉、鱼、豆、蛋、奶类，主食类，蔬菜类，水果类，油脂类等五大类食物，以免营养失调；食物的选择上，避免选用热量高又浓缩型的食物，尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥的食物，如糖果、蛋卷、中西甜咸点心及含脂肪热量较高的核果类（如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等），多采用体积较大、热量低，又有饱足感的食物，如蔬菜、魔芋等；尽量避免在外进食或参加宴会，如果不参加不行时，应该选择适合自己的食物，并控制摄取的量，酒、饮料、点心、油炸食物要避免 。
2.定时定量，细嚼慢咽：一日的饮食次数不可少于三次，最好是每日三餐平均分配摄取饮食量，特别是不可忽略早餐 。实证的结果，一天二餐或饮食速度太快易造成肥胖的现象 。丰富的晚餐或宵夜也是致胖的原因 。
3.要有毅力与耐心：偶尔的限制热量摄取或运动，只是一种心理上的安慰，不能有耐心或毅力，是无法达到预期效果的 。
产后减肥也不难
产后减肥成为很多女性的难题 。眼看母乳期快要过去，脂肪也囤积得不少了，有了宝宝，丢了身材，好不烦恼！对于专业减肥人士而言，产后减肥也不难，要掌握要领，有步骤，有恒心 。
运动有禁忌
王晓风 青鸟健身体适能技术部总监
顺产的女性如果停止分泌恶露，就可以开始进行锻炼减肥 。剖腹产的女性则要注意，一定要等到伤口完全愈合才能开始 。青鸟的教练会比较注意以下几点：1.胸部的训练尽量少做 。因为哺乳期胸部相对发达，如果控制不好锻炼的方法可能还会伤到乳腺，影响乳汁正常分泌和乳汁质量 。2.剖腹产的无论是横切或者侧切都会伤到腹部肌肉，产后女性在恢复期可能会发现一个仰卧起坐都做不了 。做腹肌恢复训练的时候一定要让老公在后背做一个辅助支撑，这样不至于强力抻拉肌肉，避免姿势不正确伤到颈椎 。3.心理准备也非常重要，孕期是差不多一年的时间长胖的，那也要准备近一年的时间瘦下来 。至少需要一个半月的适应期，循序渐进从每周两次，每次30分钟的运动开始 。4.普拉提、垫上运动或者健身球运动都值得推荐，普拉提能锻炼到深层的小肌肉，对于身体核心区域的锻炼也很好，还有助于调整孕期受损的腰椎 。

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