三种人群的实用减肥套路 _经验常识

大体重终结时代
生活在温饱阶段的人才会拿着可乐，大腹便便地在街上走来走去。大体重可不是“富态”，那是对生活的放纵和失控。
全民运动的2008年，无论如何都得体态轻盈一点，动作敏捷一点吧，也别让外国人的眼睛看到一个个“大肉泡泡”在城市里拥挤着。
就靠毅力
王友松宝迪沃第42天减肥训练营总教练
首先，要了解自己的身体状况，最好进行医学体检，因为肥胖的潜在疾病很难通过表面看出来。
最简单的可以通过体脂的变化来跟踪训练。大体重的减肥要逐渐过渡运动强度。我一般建议先加强腿部和腰部训练，因为由于体重较大，很容易出现腰、膝、踝关节损伤。推荐利用自重锻炼，也可以健步走、慢跑。太极拳也很好。总之，不能操之过急。一旦运动受伤，就会有阴影，就会觉得自己不适合运动，越来越没信心。
非常关键的是：一定要坚持有一定的体力活动，坚持均衡的营养合理摄入量，坚持一个良好的生活习惯，坚持一个积极乐观的心态。否则，反复减肥并不好。主要是注意不要运动损伤，还有运动安全，比如患高血压、心脏病的人。
对于轻度肥胖的人来说，每个月减0.5～1.0kg比较安全，每天减少115～230kcal的热量；中度肥胖或以上，每周减0.5～1.0kg，每天减少500～1000kcal的热量。其中，每6个月算一个阶段，包含3～5月的减重期和2～4周的维持期。每阶段减去体重的5％～15％，然后再开始下一阶段减重。
减体重先于减脂肪
王晓风青鸟健身体适能技术部总监
首先要确定的第一目标是减重,这比减脂的重要性还强。体重大会给心脏带来很大压力。
建议多以有氧训练为主。有靠板的有氧自行车很值得推荐，能够通过心率控制运动强度。不过锻炼过程也注意要防止消耗过量，要适当地补充有糖分的水。大体重的减肥是个全新的调整过程，甚至在初期感觉体力不如从前，而且因为出汗多，温差大的时候容易感冒。注意要保护好自己，补充维生素也是有必要的。当体重降下去了，心理也准备好了，就可以开始整体塑形训练。
100次练习
1.仰卧，双臂伸直于体侧，屈膝（请双腿分开进行）。
2.吸气抬头，目光平视，双臂离地，臀部下沉（如图a）。手臂上下震动，呼气4次，吸气4次，肩关节稳定。备注：如果初级屈膝的控制和身体姿态已经可以完成得非常好了，可以增加强度，去做练习。
3.收下巴，提高强度，双腿向远伸，与地面夹角变小，但不要让双脚紧贴地面。保持肩部和骨盆的稳定，肋骨下沉（如图b）。
目标肌肉：腹肌
目的：强化腹肌，躯干稳定性的加强练习。
【三种人群的实用减肥套路】提示：肋骨下沉，肚脐向后靠近脊椎骨；骨盆中立位；颈部调整到舒服的位置，如果有颈椎或腰椎问题（请先咨询您的医生是否建议您参加集体课程锻炼），请用器械辅助练习（毛巾、普拉提带等等）；肩部保持稳定，特别是在做手臂上下震动时。备注：在做手臂上下震动时请注意呼吸的配合，特别强调肩部的稳定和躯干的稳定。
侧卧抬腿练习
1.侧卧，手肘支撑身体（如图c）。
2.呼气向上抬起腿部，尽量保持身体在同一平面内做运动（如图d）。
目标肌肉：腹斜肌、臀中肌
目的：腹肌的强化，躯干稳定性的加强练习。
提示：手肘支撑身体，肩膀与肘关节是一条直线，腰腹肌的外侧收紧上提，臀部、腿部收紧，抬腿时注意在同一个平面内上下移动。
坐姿伸展练习

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