从地板位置开始，双手放在肩膀下 。把你的脚放在长凳或盒子上 。

弯曲手肘，保持身体核心紧绷，背部平坦，直到胸部擦伤地面，开始放低身体 。保持肘部略微向后 。
立即伸出肘部，将身体向后推 。
对3组重复尽可能多的重复 。
6. 增强俯卧撑
增强俯卧撑是一种高级锻炼，只有当你对上身力量有信心时才应该尝试 。
从地板姿势开始，骨盆收拢，颈部保持中立，手掌放在肩膀正下方 。

通过弯曲肘部开始降低身体，保持肘部略微向后，收紧身体核心，背部平坦，直到胸部擦伤地面 。
立即伸出肘部，将身体向后推，但不要停留在顶部，而是用手用力将上身抬高，这样手掌就会离开地面 。
轻轻地落在地上，再次放低胸部给另一个代表 。在顶部拍手增加难度 。
对3组重复尽可能多的重复 。
这种体重移动在增强肌肉和力量方面非常有效，并且可以通过多种方式完成，不断挑战你 。
俯卧撑对胸肌的作用大不大？俯卧撑对胸肌的训练有作用，但是作用有限 。

文章插图
为什么说俯卧撑对胸肌的作用有限？可以从增肌的原理和俯卧撑的具体训练效果来阐释 。
1. 增肌在于以足够强度的力量训练，使训练部位的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，变得粗大 。
2. 增肌应做大重量、少次数训练 。大重量、少次数的训练才能更有效刺激训练部位，使训练部位受到微小创伤 。大重量、少次数训练，一般是指12RM以下重量的训练，也就是说，一组的训练次数，最多次数在12次或者12次以下时，对肌肉的刺激更明显 。

文章插图
1. 俯卧撑训练的主要部位 。
宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，超宽距俯卧撑训练胸肌的外侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧 。
2. 作为一种自重训练，俯卧撑对胸肌的刺激有限 。
作为自重训练，就训练前期来说，相应的训练会刺激到胸肌，使胸肌得以发展，只是随着训练次数的提高，比如说一组15次左右时，对于胸肌的刺激就会下降，刺激下降，增肌的效果也就会下降 。

文章插图
1. 胸肌训练的不一样大，属于普遍现象 。这是因为，一般人生下来，都存在者左右手臂力量不平衡的情况，比如大多数人右手臂力量大，左手臂力量小 。
2. 大小胸不平衡，可以通过左右手持不同重量的哑铃卧推训练、哑铃飞鸟训练来改善，胸小一侧的手臂持重量大的哑铃，胸大一侧的手臂持重量小的哑铃，或者只以胸小一侧的手臂持哑铃做卧推训练 。

文章插图
3. 以俯卧撑改善大小胸不平衡，可以通过胸小一侧发力，另一侧少发力或者不发力（单臂俯卧撑）的训练办法 。

文章插图

俯卧撑对胸肌的作用非常大！
就一般初学健身的人或徒手健身的人，利用俯卧撑耒锻炼胸肌和增长手臂力量和肌肉是非常有效的 。俯卧撑主要是锻炼我们手臂肱三头肌，三角肌前束和喙肱肌及背部，腹部肌肉群的 。
俯卧撑的方法很多种，但不管用那种方法，都应以做到力竭为好，在增加次数的同时，也增加组数，比方说：你第一次做30次力竭，那你在第二次做时，可能只做28个就力竭了，每天早晚各做四组 。

• 那些星座配对指数高的人，最后真的在一起了吗？
• 刘国梁怎么办越来越多对手拿到奥运资格，国乒该如何选拔人才
• 大吃自助餐仍然苗条
• 阳光照射补充维生素D对肥胖者效果不好
• 五款美味减肥食谱吃出苗条
• 你是从哪一部作品认识的周星驰？对这部作品有什么看法？
• 护肤品是不是对皮肤不好
• 中医处方击破肥胖三大类型
• 从历史的角度来讲，对世界而言特朗普是美国的希特勒吗？
• 跟朋友一起出去玩该怎么发朋友圈？