1、热身 。
做大重量前要拉伸肌肉 ， 以及用小重量哑铃对肌肉进行加热 ， 防止训练过程受伤 。
2、力量训练 。
肱二头肌 。这要选择你刚好够做10个左右的哑铃 ， 进行力量训练 。做10组 ， 每组8-12个 。健身房的大拿们喜欢将肱二头肌训练放到单独的1天来训练 。训练器材和动作都是很多的 ， 当然效果也是非常好 。这里我旨在阐述更好的腹肌训练方式 。每次力量训练也可以换一个部位进行力量训练 ， 让自己全面强健 。
3、肱三头肌 。可以做俯卧撑训练 ， 标准俯卧撑5-10组 ， 每组20-30个 。当然感觉不带感可以挑战单手俯卧撑 ， 5组 ， 每组10个 。
【训练腹肌的方法和注意事项】4、也可练习引体向上 ， 训练背部肌肉和肱二头肌 ， 做5-8组 ， 每组10个左右 。充分消耗掉身体的储备能源 ， 以此来为腹肌训练消耗脂肪做铺垫 。
5、力量训练结束 ， 紧接着进行腹肌训练 。虽然很累 ， 但是效果很好 。躺在瑜伽垫上做卷腹动作 ， 网上的卷腹动作很多 ， 大家可以自己搜索出来学习 。一般安排腹肌训练时间为10分钟 ， 每个动作做20-25个 。
6、体能好的可以在以上所述训练完后再去慢跑1-2公里 ， 或者匀速跳绳5分钟左右效果会更好 。
7、注意事项
（1）刚开始准备练腹肌的盆友 ， 训练不要太过 ， 懂得循序渐进 ， 同时也要持之以恒
（2）训练次数以一周3-5次为宜 。

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