第1天：用通常的速度跑步3英里 。
第2天：变速跑 ， 3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑 。
第3天：在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度 ， 慢跑3英里 。
第4天：变速运动 ， 在每次1分钟的坡度急速跑之间 ， 加入1分钟的快速步行 。
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秘诀10
和教练交朋友
朋友之间才有友谊 ， 有了友谊才会有关照 。而如果你是个刻苦练习的人 ， 教练更会把目光投向你 ， 你会由此得到很多有关健身的忠告 ， 尽管教练不可能向你提供免费的指导 ， 但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍 。
对抗招数：
混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式 ， 可以先简短地介绍自己 ， 再找些有关话题征求教练的意见 ， 比如新引进设备的使用方法、训练班分成哪些种类、买什么样的运动鞋物美价廉等等 ， 当然要对教练付出的时间和建议表达感激之情 。从此那个教练对你保证难以忘怀 ， 建立了友好关系 ， 教练自然会很乐意仔细检查你的锻炼姿势 ， 纠正你的错误动作 ， 甚至帮助你设计一个新的有氧运动计划 。
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秘诀11
运动可以是“家常便饭”
很多人把运动当作一个负担 ， 认为要特意抽出时间 ， 做好准备 ， 才能到健身房去 。而且一旦忙碌起来 ， 就容易丢三落四 ， 往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品 。其实 ， 健身可以是一个生活习惯 ， 就像吃饭、睡觉一样简单 。
对抗招数：
为了简化程序 ， 避免忙碌状态 ， 你可以在头一天晚上 ， 将健身所需的物品放在一个大袋子里 ， 直接放在家门口或者车子的后备箱里 ， 这样第二天出门的时候就不会因为匆忙而漏掉什么 。如果担心从公司回家之后 ， 就不愿再出门健身 ， 可以将运动鞋摆在公司的小柜子里 ， 下了班就直接去锻炼 。
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