“做类似俯卧撑这样的运动时，身体的重量差不多都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉的好方式，当然也可以锻炼臀部、腹部和背部 。”美国参议会2002年度运动指导专家劳伦斯.比斯坎缇尼这样告诉我们 。
*初学
改良的俯卧撑（前三角肌）
先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡 。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒 。
*中级：
“仰”卧撑（后三角肌）
坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前 。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线 。坚持10秒钟，呼吸要平稳 。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒 。
*高级：
抬腿俯卧撑（前三角肌、二头肌，中三角肌、二头肌）
做一人俯卧撑的姿势 。慢慢放低手肘，胸部离地约2.5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高 。然后，伸直手肘，换另一条腿做 。重复做8～10次 。
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