4大减脂运动 _经验常识

在《》中，我们区分了两个很重要的概念——有氧运动和无氧运动。同时，也说明了为什么对于有瘦身需求的女性朋友，有氧运动是减脂的首选运动。而今天的课程，我们从瘦身需求的角度出发，将运动分为三类：、力量训练和，这也是常见的一个递进过程。在接下来的3个课程中我将一一为大家介绍，如何通过这些运动达到健康瘦身的目的。
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减脂运动的概念
首先来看看减脂运动的定义。减脂运动，就是缓慢连续的有氧运动，持续时间长且能活动到大部分肌肉群。通过这种低强度运动，身体大量的燃烧脂肪以提供能量。很显然，减脂运动就是有氧运动。为什么减脂运动强度不大却能有很好的减脂效果呢？原因就在于低强度的运动更易于执行并能持续较长的时间。减脂运动适合所有基数较大，首要问题是全身减脂而不是局部塑身的朋友。
减脂运动主要有快走、慢跑、椭圆机练习、自行车、游泳、健身操、舞蹈等。做减脂运动的关键点在于，参与运动的肌肉群越多，减脂效果越好。所以大家应树立先全身减脂再局部塑身的观念，是比体型更关乎健康的一个因素。
推荐
1、快走
① 热身调节
热身阶段，你可以就像平时走路一样，抬头、挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是为了在进入快走阶段之前，平稳呼吸节奏，调整好步伐的频率，将整个身体充分活动开。在热身的过程中，呼吸主要是通过鼻子来完成的。
② 快走运动
快走阶段，你需要有意识的加快步伐，姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动。一般步幅40cm（正常步幅），步频150-180步/分钟，10分钟行进600-720米之间的距离，呼吸达到微喘、还可交谈的地步。快走阶段，可以用鼻子吸气，嘴呼气。
③ 放松调节
放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体，可以向体侧作踢腿动作。开始慢慢踢，随后可以加点力，每侧腿踢30次左右即可。
2、慢跑
① 热身快走
热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的是将身体充分活动开，为慢跑做准备。
② 慢跑运动
慢跑阶段，从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中，应当先脚心落地，再迅速过度到脚后跟，之后到脚趾，利用地面反推力向前。在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。
【4大减脂运动】③ 放松调节
放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来。

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