到了2006年年底，我的心肺功能和耐力都增强了，我将1个小时跑步划分了几部分这次我不以公里数为基础，而是时间一开始一口气跑30-40分钟，喝水是在跑步中完成的，然后休息（慢步走）2分钟左右，剩下的时间还有20分钟左右，先跑10分钟，休息片刻后，再跑5分钟，最后5分钟做放松 。
在跑步的过程中也可以在某些时段做超快速度的锻炼，也就是跑步时候让自己有1～2次的极限期，比如我平时以每小时10公里的速度，但在中途突然加速到每小时15公里，直到感觉到极限就可以了 。极限感觉就是几乎不能有规律地呼吸然，后马上降低速度，我一般是降到慢步的速度 。这样做对心肺功能有很好的锻炼效果 。
骑车
我骑有氧单车的目的一是为更好地燃脂，二是为加强腿部和腰部的力量与耐力 。我一般都是先跑步1小时左右后，再做20～30分钟的有氧单车训练 。
骑车时，我一般加的阻力比较大，但又能承受住，这样既可以减脂肪，又不会让大腿肌肉长很多 。我骑的时候是用脚掌蹬，而不是用脚尖蹬，这样可以消耗更多热量 。
骑车的速度也要有个标准 。我刚开始锻炼时，阻力一般加到6左右，速度保持在70左右 。现在我的体力和耐力都好了，我每次骑30～40分钟单车，速度保持在80左右，阻力还是到6 。
在单车的练习中，我以5分钟为一个单位每5分钟我就喝一大口水，喝完了马上继续骑车，过不了1分钟，我出的汗比以前还多 。但由于及时补充水分，所以下了单车不会感觉到口渴，可以继续做下一个练习 。
游泳
游泳是在减肥中期做的，由于长时间在健身房运动，身体多多少少会有适应 。所以我用了2个月时间去游泳，基本是隔天就去游泳次，每次游3000米，用时1个小时30分钟 。由于身体不适应游泳这种运动方式、节奏和强度，在游了18次后，体重又降了15斤 。每次游泳前做5～10分钟热身以及抻拉，游完之后再做10分钟左右抻拉 。
无氧运动
器械
主要肌肉群为胸，背，肩和腹部 。每次有氧运动过后接着再练器械，都是以小重量多组次为主，目的是让肌肉更紧，改善皮肤的紧密度 。器械运动每次1小时左右 。胸部12～15次为1组，每次做4～5组，肩部12次1组，每次4组，背也是12～15次1组，每次5组左右 。总之组次不超过6组，不能让第二天肌肉太疲劳 。腹部练习以仰卧起坐为主，20次为1组，做5组 。肱二头肌与肱三头肌不特意去练，因为练其他部位时可以连带一起练 。就这样，有氧运动结合无氧，我减肥初期38 。4％的脂肪含量已经下降到现在的12 。2％ 。
胸、推上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟 。
背、划船拉背、器械下拉 。
肩、哑铃侧平举 。
腹 。
柔韧性练习
肌肉抻拉5～10分钟的抻拉这样可以使身体更加柔韧，而且可以让肌肉迅速地恢复体力 。
减肥平台期的度过
平台期是减肥当中遇到的最大难题 。因为在平台期真是一两肉也减不下来，我经历过多次平台期，让我难忘的一个平台期是我220斤的时候，那时快把我熬死了 。后来虽又经过几个平台期，但和那次相比，都好得多 。为了突破平台期，就要打破以往运动与饮食的习惯，我个人经验是从饮食上改善更有效一些，当我意识到平台期来的时候，就开始做准备了，最适合我的方法就是断粮一周再加上一周相对恢复粮食，一周递增粮食的方法运动照旧 。
断粮的意思就是跟粮食占边的食物一律不吃，虽然有些残忍，但是为了减肥是值得的 。这一周7天，基本以蔬菜和肉类度日 。最难熬的是前2天，坚持过去了就没事了 。经过一周断粮的日子而且保障规律性的运动，我的体重又开始往下走了 。

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