导语：运动减肥其实也不是盲目的运动，运动减肥的时候尽量要把重点集中在身体的下半身，局部的减肥运动其实效果并不明显，下面小编向您推荐几组运动，可以有效减掉臀部大腿的脂肪 。
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1. 前进式跳跃
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目标：臀部柔韧性、大腿、小腿
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a: 双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲
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b: 然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样
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c: 跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势 www.ssnn.net 原创
abc为一套动作，做10套，换腿练习 。
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2.高抬腿式 ssnn.net 瘦身 减肥
目标：腹部、臀部柔韧性、屁股
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a: 在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上
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b: 然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习 原创 瘦身男女
ab为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃 。
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3. 单腿前进式
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目标：锻炼你的臀部、大腿内外
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a: 双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度
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b: 回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直 ssnn.net 瘦身 减肥
c: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲
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abc为一套动作，做10套，然后换腿练习 。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上 。ssnn.net 瘦身 减肥
4.俯卧延伸
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目标：背部、腿部 www.ssnn.net 原创
a: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离 原创 瘦身男女
b: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置 原创 瘦身男女
ab为一套动作，持续做2-8套 ssnn.net 瘦身 减肥
下一页：更多步骤，蹲坐跳跃锻炼臀部和大腿
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5. 蹲坐跳跃 ssnn.net 瘦身 减肥
目标：臀部、大腿 ssnn.net 瘦身 减肥
蹲坐跳跃步骤
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a: 双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度 www.ssnn.net 原创
b: 然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势
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ab为一套动作，重复做10套
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6. 力量式跳跃
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目标：臀部、大腿
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a: 右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶 www.ssnn.net 原创
b: 左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作
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ab为一套动作，持续做10套 ssnn.net 瘦身 减肥
7. 单腿延伸式
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目标：臀部、大腿
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a: 左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直 www.ssnn.net 原创
b: 背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面 www.ssnn.net 原创
ab为一套动作，持续30秒，然后换腿练习 原创 瘦身男女
8.砍树式 原创 瘦身男女
目标：肩膀、腹部、臀部
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a:双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度
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