健身我们需要注意每一个细节，下面是一套健身方案，只要照做减20磅也不再是难事 。从你一组要做到少个动作，你的每个动作的节拍，到你走路的速度，每一个步骤，我们竭力帮您达到最大的锻炼效果 。
耐力锻炼
下面的页面包括了组成我们这一重塑体形锻炼计划的基本动作 。并且所有的动作都不需要在体育馆里做 。
心肺锻炼
很多女性朋友都喜欢散步(在户外或者在跑步机上)，但是你也可以游泳，骑车，或者用动感单车 。无论如何，重要的是要保持一个适度的运动量 。为了达到最佳的锻炼效果，做1到2组下面的动作 。(要知道更多的信息，请看具体的运动处方)：
剧烈运动：20到30分钟 。用5分钟的时间热身，增加强度做10到20分钟，动作剧烈程度是你最大心率的65%到75%(MHR)，或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到6或者7就可以了 。然后用5分钟的时间慢慢的让身体平静下来 。
中等：30到40分钟 。用5分钟的时间热身 。增加强度做1到2分钟，动作剧烈程度是你最大心率的75%到80%(MHR)，或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到8就可以了 。然后慢慢的把强度降低，做1到2分钟，动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%(MHR)，或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到5就可以了 。这样在高强度和低强度之间交替做20到30分钟，用5分钟的时间慢慢让身体平静下来 。
低强度：45到60分钟 。用5分钟的时间热身 。增加你的运动强度，动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%(MHR)，或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到5就可以了 。这样做35到50分钟 。用5分钟的时间让你的身体平静下来 。
器械列表
下面是需要准备的器械
弹力绳
健身球
一套哑铃(5到10磅)
6英寸高的台阶
减20磅左右
没有其他特别指示的话，每组做12到15次，每次做3组 。
挺进式 向前挺进一步，右脚压在弹力绳上，左脚脚后跟离开地面 。把把手拉到与肩持平的位置，手掌朝前 。弯曲膝盖，慢慢的朝地面放低髋关节，直到右大腿几乎与地面平 行 。保持腹部收紧，右膝盖与脚踝垂直 。把身体重心压到右脚上，然后慢慢的回到初始位置 。
抬步运动 双手各持一个哑铃，右脚完全站在台阶上 。把身体重心压向右脚，收缩右边臀部，然后提升身体，这样左脚就抬离地面了 。弯曲右膝盖，然后慢慢的放低身体，直到 左脚趾轻轻的接触地面，然后慢慢的让身体回到原位 。做一组，然后换腿 。
球上俯卧撑 跪在球前，双臂伸直，双手放在球上 。把膝盖慢慢的往后退，直到身体从头部到膝盖几乎形成一条直线 。弯曲胳膊肘，慢慢的朝球上放低胸部 。撑回到初始位置 。如果这对你来说太困难的话，把球抵在墙上的时候再做 。
坐立划臂运动 坐在球上，双腿微微弯曲，弹力绳松松的绕在双脚上，双臂伸开，双手握住绳子的把手 。保持肩膀下沉，放松 。弯曲胳膊肘，把双臂向后拉，挤压背部肌肉 。慢慢的回到初始位置 。
全身卷曲运动(5次) 仰面躺在地上，双腿伸直，双臂伸直举过头顶 。吸气，然后朝板方向抬起双臂 。轻轻的呼气，下巴内收，把肚脐拉向脊椎的方向，身体前曲，双手尽可能的接触 脚趾，在做动作的过程中注意保持双臂贴近头部 。吸气，然后慢慢的向下躺，一次一个脊椎关节 。
斜方肌运动(每侧身体做15次) 仰面躺在地上，膝盖弯曲，在髋关节上方抬起，小腿与地面平行 。双手拿一个健身球，双臂伸直 。伸直左腿，同时把头部和肩膀抬离地面，然后双手持球将身体转向你右腿外侧 。然后伸展右腿，把左腿朝你的胸的方向拉起，然后持球把身体转向左腿身体外侧 。继续做这个“蹬自行车”运动，注意 在做这个动作的时候，保持肩膀离开地面，直到你做完一个完整的动作 。心肺锻炼每周5到7次

• 简单小食谱 养身又瘦身
• 走路塑身减肥
• 饭后小热身 提臀操重塑曲线美
• 简单的按摩消除小肚腩
• 睡前4小动作 15分钟瘦下来
• 简单厨房健身法 增添运动的好滋味
• 16式减肥瑜伽动作 一年四季都保持好身材
• 2周减8斤必胜13个健身动作
• 重锤下压的常见误区
• 把主食变成减肥食品的简单方法