动作1：坐姿颈部自我拉伸
这个动作用于拉伸肩胛提肌 。
（1）正坐在椅子上，背部坐直，肩胛下降并保持其位置 。
低头，令下颌靠向胸部，然后下颌右旋约45度 。右手放在头顶，并轻轻下拉，直到感觉左肩胛提肌有充足的拉伸感 。
拉伸过程中，可能需要稍微调整头部的位置，以利于拉伸 。
（2）从起始位置开始，缓慢地抬起头颈部，以对抗自己的施加的阻力，左肩胛提肌等长收缩6秒钟，然后放松并调整呼吸 。
呼气时，通过更大幅度地收下颌，来加强拉伸感 。
上述两个步骤重复进行2至3次 。拉伸完之后，你的颈部会有显显的轻松、灵活、通透的感觉 。
动作2：小臂拉伸
这个动作很简单，掌手向上，然后用另一只手握住四根手指，向下缓缓施压，直到整个手掌几乎与小臂呈90度角 。
保持15至30秒，然后再缓缓放松，回到初始位置 。再开始第二次练习，如此反复进行3至5次 。
你也可以将双手撑在墙上进行练习，或者将双手撑到凳子上进行练习 。
这个动作可以大幅缓解小臂肌群的紧绷状态，以及肌肉的酸、胀、痛的感觉 。在训练中、训练后，以及平时生活中，都可以进行练习 。
动作3：掉尾式（来自《易筋经》）
在办公室里坐久了，腰酸背痛怎么办？练掉尾式，它是著名的《易筋经》十二式之一 。日常有片刻空闲时就能练，用不了几分钟 。
第1步：站立，双掌经体侧缓缓上举，至头顶上方相合后，十指交叉，然后翻转掌心向上 。
如果掌心翻转不了，或者翻转向上后，手臂很酸，可以略屈肘，酸胀略解后再伸直，如此反复 。
第2步：掌心翻转向下，经面部沿身体中线缓缓向上，直至撑按到地面 。
刚开始肯定无法按到地面，那么按到哪里算哪里，不要勉强，确保在你能力极限的边缘就行了 。时间久了之后，自然可以按到地面 。参考时长：保持约15秒，以后可逐步延长 。
第3步：调整呼吸，片刻之后，身体向左面扭转，两脚不动，头看向左脚跟 。略停，再向右面扭转，头随之看向右脚跟 。
第4步：回到中线位置，徐徐起身 。双掌仍保持十指交叉，沿身体中线缓缓向上，至头顶上方后，翻转掌心向上 。
上述四步为一个循环，刚开始大约花30秒就能完成，每次练习建议做3至6个循环，当然可以多练 。整个练习做完后，再两脚跟起落顿地21次 。
动作要领：膝直膀伸，推手至地 。瞪目仰头，凝神一志 。起而顿足，二十一次 。
《易筋经》中说，这个动作用于疏导足厥阴经筋，对应的是足厥阴肝经，可以改善失眠易怒、头晕目眩、口苦咽干的情况 。
对于“拉伸”作用的不同看法对于拉伸是否有用，也有不同的观点 。有些人认为：
（1）拉伸是在浪费时间，还有可能引起损伤 。
（2）拉伸对于改善力量训练的效率，以及预防肌肉酸痛和损伤，也没有很明显的帮助 。
支持这类观点的研究者，也做了大量的研究，也有相关的报告、案例等做支撑 。
就健身者实际的运动和拉伸感受来说，总体上还是会支持多进行拉伸训练，不管是在运动前，还是在运动后进行 。因为，运动前的热身确实提升了力量训练的效率，而运动后的拉伸也明显能让身体恢复得更快，酸痛感减少 。
因此，无论学者们的观点如何，力量训练者最好还是多做拉伸 。
【延伸阅读】
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