有氧训练：每周长跑4-5次:每次30-40分钟 距离3000-5000米
力量训练：
周一：俯卧撑4-6组 ， 每组尽量做 ， 组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准 ， 不要过快 ， 完成一次的时间在2秒左右）
仰卧起坐4-6组 ， 每组尽量做 ， 组间休息60-90秒
（注意不要用“惯性” ， 还有手不要抱头 ， 要交叉在胸前）
周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）
最好在塑胶跑道或土路上进行
周三：俯卧撑4-6组 ， 每组尽量做 ， 组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准 ， 不要过快 ， 完成一次的时间在2秒左右）
仰卧转体起坐 ， 4-6组 ， 每组尽量做 ， 组间休息60-90秒
（这个动作锻炼腹斜肌 ， 有点难度 ， 你在网上找找视频）
周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）
在塑胶跑道或土路上进行
周五：俯卧撑4-6组 ， 每组尽量做 ， 组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准 ， 不要过快 ， 完成一次的时间在3秒左右）
仰卧举腿 ， 6组 ， 每组尽量做 ， 组间休息60-90秒
以上仅供参考 ， 训练强度还要根据你自身情况调整
饮食方面：
（1）少食多餐 ， 减慢吃饭速度 。
（2）高蛋白低脂肪 ， 多吃蔬菜多喝水 ， 水果
适量 ， 增加粗纤维的摄入 。
【健身房里的健身计划必知】（3）少吃盐

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