给你窈窕身材，只要2大计划就搞定 。你想拥有吗?
训练计划A
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间 。
交替抬腿
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起 。迅速转换左腿与右臂配合 。注意动作过程中保持腰腹紧张 。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度 。
展臂箭步蹲
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行 。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展 。换另一侧腿重复动作 。
【两大计划 塑造S型身材】躺姿挺身
双脚置于健身球上，上身平躺于地面，双脚充分伸直 。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作 。
训练计划B
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手 。
哑铃摇摆
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行 。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧 。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方 。还原，重复动作 。
推肩深蹲
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端 。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直 。还原，重复动作 。
哑铃砍树
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置 。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态 。还原，完成同侧所有次数，换另一侧 。
塑身计划
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次 。
训练计划A组数各组次数
交替抬腿　3　30+25+20
展臂箭步蹲3　20+15+10
躺姿挺身　4　20 15 15 10
训练计划B 组数 各组次数
哑铃摇摆　4　20+15+15+15
推肩深蹲　3　15 15 12
哑铃砍树　4　10 10 10 10
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