针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题 ， 在此特向大家介绍一组办公室练习法 。
1、静坐呼吸法
坐在椅子上 ， 双腿并拢 ， 一手扶在大腿上 ， 一手放腹部 ， 收下颌 ， 脊椎伸直；
腹部放松 ， 用鼻子吸气 ， 并用力扩展喉和胸部 ， 使气充满胸、腹 ， 肚子鼓起 ， 持续3秒钟；
放松下颌 ， 呼气 ， 同时放松胸部 ， 肚子渐渐收缩 ， 呼气持续时间为5秒 ， 气体应从鼻子里慢慢呼出 ， 用力呼尽余气后 ， 保持屏息状态2秒钟；
重复以上动作5次 。
功效：可以消除紧张和 ， 放松心情 ， 在练习时 ， 应将注意力集中在呼吸的调整上 ， 呼、吸要均匀 ， 脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面 。
2、脊柱扭动法
挺身坐直 ， 两腿向前伸展 ， 弯曲右腿 ， 将右脚放在左大腿根部；
呼气 ， 将上身躯干向左转 ， 左臂尽收回背部 ， 右手向前伸 ， 尽量抓住右脚；
将头转向右边 ， 两眼视线注视右肩之外 ， 保持正常、均匀的呼吸 ， 15秒后还原 ， 左右交换重做1次；
功效：可以消除肩、颈淤血 ， 使脊柱更柔韧 ， 从而防止颈痛和腰痛 ， 但是 ， 在躯体转动时应注意按颈、胸、腰的顺序 ， 有意识地自上而下依次扭转 ， 并用颈部提拉脊柱向上挺 。
3、眼睛保健法
坐在椅子上 ， 闭上双眼 ， 肩放松 ， 心情稳定5分钟；
竖起、并拢双手食指于鼻前方 ， 双眼凝视指尖10秒钟 ， 自然呼吸；
右手往右移 ， 双眼追逐右手指尖 ， 直到看不到右指尖为止 ， 再慢慢将双眼回到正面 ， 相反左手也同样动作；
将竖起的手指分别向左右两边移动 ， 眼睛静静看着手指 ， 持续10秒钟；
双手放下 ， 身体不动 ， 尽可能凝视头上面 ， 保持10秒钟 ， 然后向下凝视10秒钟 ， 将双眼往右、下、左、上转动3次 ， 再往左、下、右、上转动3次 。
功效：可以培养集中力 ， 消除眼睛疲劳 ， 预防充血 ， 练习时 ， 应将意识集中在指尖上 ， 而且在移动眼睛时头不能动 ， 凝视时不要眨眼 。
家庭瑜伽
1、挺胸腹运动
身体仰卧 ， 双手伸直放平 ， 屈膝；
双脚掌伸向臀部 ， 双手撑着腰部 ， 用脚趾蹬地时 ， 双手用力把腰挺起；
在动作第二步进行的同时 ， 把头往后仰伸、吸气、挺胸 ， 维持10~20秒 。
功效：使胸腹内脏器舒展 ， 促进内脏循环 。使背部血液畅行 ， 腰部及脊柱柔软 。
2、脊柱前屈运动
正面跪着 ， 双手往后伸 ， 抓住脚跟 ， 然后腰向前弯曲 ， 将头靠近膝部；
一边呼气 ， 一边把头往后仰 ， 腰伸展 。
功效：促进消化机能 ， 增强肝脏、脾脏和甲状腺机能 ， 使脊柱柔软 ， 有预防眼睛老化和预防白发等效果 。
【实用瑜伽想做就做】3、骨盆运动姿势
平卧 ， 双手叉腰 ， 双腿并拢 ， 收腹向后屈曲 ， 使双腿和身体形成直角；

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