6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物 ， 每份50克 。
7、保证吃好早餐 ， 吃饱午餐 ， 吃少晚餐 ， 三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯白开水 ， 饮料以绿茶为主 ， 少喝或不喝含糖及碳酸类饮料 ， 不喝果汁以及含乳饮料 。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食 。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主 ， 不采用油炸、油煎 ， 烧菜不放糖 ， 每天烹饪用油25克以内 。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物 。
早餐配制原则：
1、保证吃好早餐 ， 食量应相当于全日量的三分之一 。
2、每顿早餐能量分配比例 ， 约15%来自蛋白质 ， 28%来自脂肪 ， 57%来自碳水化合物 。
3、多吃谷类 ， 约50-100克 ， 如麦片或麸皮面包 ， 供给充足的能量 。
4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品 。
5、食物多样 ， 优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类 。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐 ， 起到承上启下的作用 ， 与早餐相比 ， 量要多;与晚餐相比 ， 质要好 ， 能量较高 ， 以满足一天工作的需要 。
1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮 ， 量约100克 。
2、选择两种以上的蔬菜 ， 量要超过200克 。
3、选择约100克的动物性食物 ， 可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择 。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物 ， 如吃家禽去皮 ， 不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物 。
4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法 ， 多用炒、煮、清蒸的方法 ， 少加调味料 ， 如：盐、糖以及辛辣刺激佐料 ， 口味清淡 。
【减肥食谱 每天吃红豆瘦大腿】5、餐前增加100克左右的水果 ， 或下午四点左右吃水果 ， 不吃含糖量高的水果 。
6、胃肠道不舒服者 ， 建议午饭先喝粥 ， 再吃易消化的菜 。
7、减肥者或需要减少能量摄入者 ， 可以先喝汤 ， 再吃饭菜 ， 要细嚼慢咽 。
晚餐配制原则：
1、晚餐清谈 ， 主食可以选择粗粮 ， 如小米粥或八宝粥等 。
2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉 ， 量少于100克
3、2个种类以上的蔬菜 ， 保证一个是生吃的 。
4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果 ， 或蔬菜 ， 不吃含糖量高的水果 。

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