【减肥_一天一万步走出好身材3】3-4周：间隔锻炼比例：3：2 。间隔锻炼比例：2：1 。

5-6周：间隔锻炼比例：3：1 。

3、高级步行训练计划

步行地点最好选择小山或小丘陵 。先步行上山2分钟，保持心率为最高心率的85% 。然后转身步行下山2分钟，使心率降至最高心率的60-65% 。越快越感到步行状态良好 。这种训练包含速度训练 。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉 。

第1周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如4.8公里/时的速度开始步行，这样你的最高心率约为65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习 。

2-4周：将步行速度提高6.4公里/时 。

5-6周：再将步行速度提高7.2公里/时 。

3个饮食策略：

1、喝点牛奶：蛋白质是补充精力不可或缺的物质，所以走路过后，多喝牛奶等这些富含蛋白质的饮料可以提神，不过要尽量选择低脂或脱脂奶；

2、补充糖分：为了避免疲劳，尽量补充一些糖分，不过一定要选择低卡的 。

3、多喝水：若不及时补充水分，会导致脱水，所以要谨记，多喝水 。而且水可以帮助燃烧体内脂肪，亦可提高机体的基础代谢 。

4个关键词：

1、训练强度：初学时，步行速度最好慢些 。注意你的心率 。它告诉你所实施的步行计划是否适当 。运动医学界认为无论男女，每分钟最佳训练脉膊率应是最高心率的75-80%即×（75-80)% 。例如30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整 。如步行运动量过重，超过心率的规定值，你应立即降低步行速度和减少步行时间 。

2、热身活动：最好先放松地缓步步行10分钟，以便全身做好热身准备活动 。步行时双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸 。热身活动应稍稍出汗 。

3、冷身活动：步行后，应像进行热身活动那样地进行冷身放松活动 。随后至少做腿部、胸部和背部伸展活动7~10分钟 。

4、负重走路：这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走 。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛 。背带要宽，与背部接触面透气性要好 。

建议：

1、不要“电梯小姐”的雅称，尽量爬楼梯；

2、坐公车上班的女士，请提前两站下车；

3、吃完晚饭，和老公一起去健走；

4、边看电视，边在步行机上健走如飞；


5、去逛街，穿上球鞋，到百货公司或大型购物中心逛一逛 。

6、周末，去爬山 。

走路减肥与其他运动的比较：

一天一万步的运动量，相当于：打网球连续45分钟；骑脚踏车95分钟；游泳跑步30分钟家事120分钟 。

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