21　有氧运动有氧运动既可以增加人体对自然环境中氧的摄入量 ， 又能促进机体血液循环 ， 增强新陈代谢 。如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动 ， 就可有效地消耗体内剩余热量和脂肪 ， 减肥瘦身 。此类运动方式包括慢跑、快走、健身操、游泳、骑自行车、跳绳、球类活动等 。运动频率一般为每周3～5次 ， 每次20～60分钟 。运动强度以有效心率来衡量 ， 可自我测定 ， 运动初期的心率以110次/分为宜 ， 经1—3周后 ， 可逐渐升到140次/分 ， 收效较明显 。22快走快走是一种保持健康、“燃烧”脂肪的有氧运动 ， 不用花费太多时间和精力 ， 比较容易坚持 。一般步行的速度约每小时5 000米 ， 并达到微微出汗的程度 。面朝前方 ， 下巴抬起 ， 颈部和肩部要放松 。当迈步向前的时候 ， 脚跟先着地 ， 然后用身体的重心带动身体前进 。同时 ， 摆到前面的手臂一直摆至胸部的高度 。注意臀部不要翘起 。当重心落到前脚时 ， 后脚赶紧跟上 ， 并向前跨步 ， 但跨步不要过大 。你应该能感觉到臀部和大腿部位肌肉的牵拉 。同时 ， 将你的另一只手猛力向后摆 。腹部肌肉始终保持紧缩 ， 尽量练习腹式呼吸 。23　户外骑车户外骑车是很容易实现的有氧运动 。最佳锻炼时间为清晨5点和晚上8点左右 ， 此时空气清新 ， 周围宁静 ， 行人稀少 ， 较为安全 。骑车姿势尽量采用前俯式 ， 双臂向前伸直 ， 时快时慢 ， 并适当扭动腰部 ， 加腰腹肌强活动度 。一般地说 ， 20分钟以后 ， 人体中储存的脂肪便开始消耗了 。晚间行车速度应适当放慢 ， 持续半小时 。如果包括上下班 ， 每天骑车花费约2小时 ， 这也可以当作减肥的重要方法 。24　耐力训练研究发现 ， 当人们进行有氧运动的过程中 ， 配合“静力性”的耐力训练 ， 是保持减肥成果有效的方式 。所谓“静力性” ， 是指肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量 ， 身体无需明显、剧烈运动 ， 经常借助“弹力绳”等器材进行锻炼 。练习者可根据自身情况 ， 循序渐进、持之以恒 ， 才有效果 。25　练习一：提拉锻炼部位：上臂手持弹力绳的两端 ， 双脚自然分开站在绳子上 ， 膝微屈 。开始向侧上提拉弹力绳 ， 掌心向体侧 。收腹 ， 背部保持挺直 。慢慢提升手臂 ， 直至手臂与肩平 ， 双肘始终保持微屈 。掌心向下 ， 身体尽可能保持不动 。慢慢放下手臂 ， 回到初始位置 。26　练习二：蹲坐锻炼部位：大腿和臀部双脚与臀同宽站立 ， 膝微屈 。将双手放在大腿上端 ， 背挺直 。屈膝90度 ， 身体前倾 ， 直到上身与大腿成90度 。脚跟着地 ， 慢慢恢复到起始姿势 。
27　练习三：仰卧起坐锻炼部位：整个腹部仰躺在地板上 ， 屈膝 ， 脚腾空 。双手放在脑后 。呼气 ， 同时将腿和臀部向胸肋部抬起 ， 肩部也在同时抬起 。注意颈部不要太紧张 。慢慢回到初始位置 ， 同时呼气 。28　锻炼注意“四不”局部运动不局部减肥　很多人认为加强锻炼局部肌肉 ， 那个区域的脂肪组织就会被消耗掉 。其实 ， 无论进行何种锻炼 ， 消耗掉的都是全身脂肪 。不是出汗越多越好 出汗仅能降低体温 ， 不会帮你减肥 。如果在一次锻炼后体重立刻减少 ， 这只是由于失去水分的结果 。一旦补充水分 ， 体重随之恢复 。不应筋疲力尽有益的锻炼不应是过分难受、耗尽全力的 ， 而是感觉适中、快乐的 。如果锻炼后5分钟左右 ， 呼吸无法恢复正常 ， 心脏仍“砰砰乱跳” ， 说明运动超量 。不少于20分钟 人体骨骼附着400块肌肉 ， 良好的锻炼应保证收缩、伸展所有肌肉 ， 这可不是5分钟就能做到的 。适量运动最少时间约20分钟 ， 若想取得较好效果 ， 至少坚持1小时 。药物篇29　个体化选药减肥药作用各异 ， 不良反应千差万别 ， 单凭一张简单的说明书 ， 恐怕很难找到适合的减肥药 。减肥药的选择讲究个体化 ， 应在医生指导下 ， 根据肥胖程度、有无并发症等情况选用 。青少年、孕妇和乳母禁用减肥药 。一般地说 ， 只有中重度肥胖症患者、严重的肥胖并发症患者以及单纯行为治疗无效的肥胖者 ， 才考虑减肥药辅助治疗 。无论哪种药物 ， 都只能在短时期内服用 ， 达到目标后 ， 应立即停药 ， 以减少不良反应的发生 。30　谨慎服药虽然目前希望减肥的人很多 ， 但调查发现 ， 我国80%以上的减肥者是为了获得较好的形体 ， 其中多数是体重在正常范围内的年轻女性 ， 只有20%左右的肥胖者是为了健康减肥 。不胖的人盲目吃减肥药 ， 其结果可想而知 。为“预防”肥胖而服用减肥药 ， 或以吃减肥药来代替锻炼 ， 节食 ， 都是不可取的 。31　违禁添加品不少减肥食品冠以“纯天然”的美誉 ， 虽价格昂贵 ， 减肥者却跃跃欲试 。一些不正规的减肥食品中 ， 往往含有药用成分 ， 这显然是违禁的 。不仅减肥食品作用机制不清 ， 效果未经大量实验证实 ， 说明书中也很少提及不良反应 ， 使减肥者的健康受损 。此外 ， 一些所谓“减肥食品”的主要“有效成分” ， 其实没有实际意义 ， 关键是遵照说明书上的禁食原则 ， 即使不吃“减肥食品” ， 也一样能减重 ， 但这种方法是以营养不良等后果为代价的 。吸脂篇32　脂肪抽吸术很多人觉得“吸脂手术”很简单 ， 只要把能溶解脂肪的液体注射到相应部位 ， 随后将带有负压的脂肪抽吸针插入 ， 就可以把脂肪抽吸出来 。近年来 ， 因脂肪抽吸导致损伤、毁容的情况屡见不鲜 。局部皮肤不平整、整体不协调等问题 ， 更是不计其数 。其实 ， 脂肪抽吸术并不是一项简单的手术 ， 它不仅需要医生有娴熟的技术和丰富的经验 ， 还需要术后精心护理和随访 ， 否则很容易导致效果不佳 ， 出现严重并发症 。

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