观念篇
1　BMI和腰臀围比
普通人可以用体重指数(BMl)及腰臀围比值 ， 衡量自己是否肥胖 。BMI由体重(千克)除以身高(米)的平方得来 ， 对大多数人而言 ， BMI的增大反映体内脂肪的增加 。我国健康成年人的BMI在24千克/米2～27.9千克/米2者为超重 ， 大干等于28千克/米 。者为肥胖 。腰围与臀围的比值 ， 如果女性大于O.8 ， 男性大于O.95 ， 应该引起高度重视 。但是 ， 如果达不到肥胖标准的女性也反复减肥 ， 会损害身体 ， 不宜提倡 。
2　10%原则
爱美之心人皆有之 ， 若盲目追求瘦身 ， 却容易误入歧途 。医学专家从健康的角度建议 ， 正确的减肥观念应该是适度减轻体重 ， 并从减轻体重转向体重控制 。肥胖可以诱发很多并发症 ， 如糖尿病、血脂异常、冠状动脉硬化性心脏病等 ， 严重危害了肥胖者的健康 。如果能够减轻10%甚至5%的体重 ， 并长期维持 ， 就足以降低很多并发症的风险 。
3　盲目节食伤身
不少减肥者往往一开始就狠下决心 ， 从思想上做好“劳其筋骨、饿其体肤”的准备 ， 对食物万般挑剔 ， 极力抑制自己的食欲 。一旦食欲被过度、强烈地抑制 ， 可出现食欲中枢暂时“失灵” ， 继而营养缺乏 ， 胃肠消化液分泌减少 ， 消化和吸收功能减弱 ， 导致食欲进一步降低 。最终 ， 在思想上产生对食物厌恶的情绪 ， 一看到食物就恶心 ， 神经性厌食症悄然发生 。
4　减肥日记
对肥胖有影响的行为包括饮食、运动、日常活动等 ， 从某种程度上说 ， 减肥就是改变行为方式 。减肥者应以日记的形式 ， 详细记录影响肥胖的生活细节 ， 不厌其烦 ， 以免遗漏 。重要的是在医生指导下 ， 定期分析 ， 开始一周一次 ， 习惯后一月一次 。找出是否有增加摄入热量 ， 减少运动的行为 ， 克服这些不良习惯 ， 就能有效改变肥胖状况 。
饮食篇
5　主食不该省
减肥者别刻意省主食 ， 应该在控制总热量的前提下平衡膳食 。对减肥者来说 ， 每天饮食热量需维持在1 000～1 500千卡 ， 其中主食提供的热量应为500～750千卡 ， 折合1 50—200克 ， 才能达到人体对碳水化合物的基本需求 。传统的主食结构以谷类为主 ， 如米、面、杂粮(燕麦、荞麦)等 ， 富含膳食纤维 ， 血糖指数较低 ， 值得推荐 。(1千卡约等于4.18千焦)
6　做菜少放油
过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础 ， 而且增加食欲 。对想减肥的人来说 ， 脂肪应控制在总热量的25%～30% 。中国营养学会建议 ， 健康成年人每日食用油宜维持在25～30克 ， 每顿饭约摄入10克 。炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定 。以一家三口为例 ， 炒两个菜 ， 每菜可用油15克 ， 相当于1调羹的容量即可 。
7　烹饪有讲究
烹饪时 ， 尽量选择植物油 ， 少用固体油 ， 如猪油、奶油或起酥油等 ， 并多选择蒸、汆、煮、炖、拌、水滑等烹调方法 。例如 ， 每100克猪小排含蛋白质16.7克 ， 脂肪23.1克 ， 可提供热量278千卡(1162千焦) ， 如果选择清炖的方法 ， 并且将漂浮在汤中的油滴捞起、丢弃 ， 可在很大程度上降低热量摄入 。8　限制调味品

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