站立背部肌肉训练1
第一步站立姿势，两脚分开与肩同宽 。
第二步身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间 。
第三步手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂 。
注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松 。
背部与头部平行向前看 。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节 。
站立背部肌肉训练2
第一步站立姿势，两脚与肩同宽 。双手握哑铃，双臂自然下垂.
第二步躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方 。
第三步曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒 。注意：抬头挺胸 。
注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气 。
哑铃的重量建议在3磅左右 。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物 。
站立背部肌肉训练1
第一步站立姿势，两脚分开与肩同宽 。
第二步身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间 。
第三步手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂 。
注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松 。
背部与头部平行向前看 。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节 。
站立背部肌肉训练2
第一步站立姿势，两脚与肩同宽 。双手握哑铃，双臂自然下垂.
第二步躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方 。
第三步曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒 。注意：抬头挺胸 。
注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气 。
哑铃的重量建议在3磅左右 。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物 。
垫上背部肌肉训练
第一步身体俯卧在垫上 。
第二步双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下 。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸 。注意：放下时要慢于向上翘起的速度 。
注：以上动作20次/组，做3组 。每组间隔30秒放松 。
凳上背部肌肉训练1
第一步左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上 。
第二步右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度 。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气 。
第三步交换双腿，重复以上动作 。
注：以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松 。
哑铃的重量建议在3磅左右 。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物 。
凳上背部肌肉训练2
第一步双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方 。
第二步双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度 。
注：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松 。
哑铃的重量建议在3磅左右 。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物 。
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