心肺训练
每周一到两次循环训练（练习之间无间歇）来提升力量、增加体力 。其他的选项还有斯宾车和有氧阶梯 。
饮食配合
如果你的目标是增加肌肉，你就需要摄入额外的碳水化合物和蛋白质 。但是如果你摄入过多热量又不运动，就会增加脂肪 。将目标瞄准瘦肉蛋白，比如鸡肉、低脂乳制品、鱼、蔬菜，优先选择低GI（血糖指数）的食物，比如谷物面包，糙米、苗条，坚果中的健康脂肪、橄榄油和亚麻籽油也可包含在内 。
肥胖型
肥胖型体质的人们通常在下腹、臀部和大腿囤积了过多的脂肪，因而瘦身关键就是要从燃烧能量开始 。但他们也不应该回避重量训练，因为塑造肌肉也能燃烧脂肪，同时他们的新陈代谢也需要额外的刺激 。
重量训练
可以进行每周1~2次针对全身的中等重量训练 。多次重复轻度到中等强度的练习，以较慢的节奏来燃烧多余热量 。为了让身材更匀称，你也许还需要加强上半身的锻炼，因此可以多进行比如俯卧撑、坐式下拉、或者引体向上的上半身锻炼 。
心肺训练
每周3~6次心肺训练，每次30~60分钟，这样的运动强度才能最大限度的燃烧脂肪和热量 。不过你的心肺训练应该以中等强度进行，快走、爬梯练习、慢跑、将会让你非常受益 。选择一项安全的练习，由于你本身的肥胖，所以额外的重量会增加关节和骨骼的压力，因而应该避免会增加这些部位压力的训练 。同样，通过步行（而不是驾车）、走楼梯（而不是乘电梯）来增加随机性训练 。目标在于燃烧尽可能多的热量 。
饮食配合
如果你摄入的热量超过维持现有体重所需要的热量，你的身体就会将额外的热量存储为脂肪 。所以应该通过每天少吃多餐（这也可以帮助你抵抗饥饿感）来减少你摄入的总热量 。不要等到你已经有饥饿感再去吃东西，也绝对不要一直吃到有饱腹感 。选择高纤维、低血糖指数的碳水化合物，比如水果、蔬菜、全麦面包、全麦意面、糙米，它们能延长你的饱腹感 。避免糖类、加工食物、何垃圾食品 。喝足够的水，保证水分充足 。同样，尽可能地多摄入瘦肉蛋白，远离肥肉和酒精，因为它们都是高热量的载体 。

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