如何锻炼胸大肌？( 五 ) _经验常识

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最简单也没有场地限制的就是俯卧撑了，一张图告诉你怎么练。
如果单个动作能做到12次以上建议增加重量。
增肌的联系次数控制在8-12rm的范围为最佳。
1rm代表这个重量只能做一次。
胸大肌起于锁骨内侧，向上至于肱骨前端上方，它的收缩功能可以使手臂水平内收，肩关节内旋，再就是肩关节一定角度的伸展。基于它的收缩功能给大家推荐一个胸肌训练的主打动作，杠铃平板卧推。

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杠铃平板卧推是我们发展胸部肌肉最好的动作。在我们躺在平板上后调整一下身体姿态，双眼位于杠铃杆的正下方，骨盆要保持中立稳定，下背部一定不要拱起，肩带下沉，肩胛骨尽量保持稳定，不要耸肩，然后选择1.5倍的握距。

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我们可以屈肘九十度，然后沿着小臂的延长线向上握杆，呼气推起杠铃，使其位于胸部的正上方，从侧面看手臂应该是垂直于地面的。
吸气缓慢下放杠铃杆，在下放过程中要注意离心控制，因为下放过程是一个拉伸胸大肌的过程，所以我们要主动收紧胸大肌使其发力，下放到我们的大臂约平行于地面即可，肘关节略低于肩关节，小臂要保持与地面的垂直，整个过程尽量不要完全伸直我们的手臂，在上推到最高点时也要保持微曲的状态，主动使用胸大肌去发力。

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这就是杠铃平板卧推的一个标准动作，我们一组做八到十二个就可以了，下面说一下在杠铃卧推过程中的注意事项。
一、向上推举过程中保持肩带的下沉，肩胛骨保持稳定，不要耸肩、含胸。否则会导致胸大肌没有办法很好的收紧发力。
二、收紧核心，推举过程中不要拱起腰椎，使腰部与座椅之间的空隙过大。否则会增大我们的腰椎压力，使肩关节受力过多，所以我们要尽量的保持身体平行。
三、肘关节保持微曲，在向上推举过程中不要把肘关节完全伸直，否则会使我们肘关节的压力过大，胸大肌不能最大的发力。

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四、动作中没有保持腕关节中立位稳定，这样杠铃杆也不一定在小臂的正上方，这会导致我们的受力发力不均匀，并且会影响整个身体的稳定状态。
五、下放杠铃过快，这样会影响肌肉的离心控制，使胸大肌发力不完全，并且容易受伤。
六、下放杠铃杆过低或过高，这样会导致胸大肌过分拉伸和收缩不完全。
以上是针对平板杠铃卧推的一些建议，欢迎纠错补充。
大家好，我是猫老师健身！
一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。
但很多人在健身房训练胸部因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？
下面猫老师健身会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。
一、胸部肌肉的解剖结构。
二、如何找到胸肌发力的感觉。
三、如何避免训练出下垂胸肌。
四、胸部训动作介绍。
五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

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