胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌 。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌 。
很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练 。
[练习1]：
怎么做:
[练习2]：
怎么做：
[练习3]：
怎么做：
[练习4]：
怎么做：
[练习5]：
怎么做：
注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩 。
1.对准胸部的“上部”和“下部” 。
锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练 。
瞄准上胸部的三种最有效方法：
2.多做复合运动而非孤立训练 。
尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法 。
我所说的“复合”练习是什么意思？
运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉 。
例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部 。
3.每周进行一到三次胸部锻炼 。
需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量 。
研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线 。
如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线 。
如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了 。
所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间 。个人建议选择星期一和星期四 。
怎么做：
怎么做：
上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部 。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：
怎么做：
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势 。
怎么做：
怎么做：
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效 。
加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式 。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％ 。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍 。
怎么做：
怎么做：
怎么做：
怎么做：
俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作 。
胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点 。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼 。
以下训练计划仅供参考（属个人建议）：
第1天训练：
第2天训练：
第1天训练：
【如何锻炼胸大肌？】第2天训练：
第3天训练：
结束语：
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