你好 我这里有一套孕期运动计划 ， 有助于产后恢复身材 你可以借鉴一下
孕期3套运动指南 ， 让孕妈妈正确认识体重管理 ， 产后恢复好身材
怀孕啦！就可以大吃大喝了 ， 这是多少孕妈的心声 ， 但大吃大喝后到医院例行产检时 ， 医生就会提醒要注意调控体重 ， 但孕妈妈往往当做耳旁风 。孕期体重超标不仅对孕妈妈身体不利 ， 还会影响腹中胎宝宝的健康 ， 所以一定要重视孕期体重的管理 ， 以下是针对孕初期、孕中期、孕后期常做的9套动作 ， 希望孕妈妈孕期常锻炼 ， 产后恢复好身材 。
1、孕初期
孕初期1-3个月 ， 胎儿处于胚胎阶段 ， 特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不稳固 ， 孕妈妈动作不当使子宫受到震动 ， 可能会影响胎盘与子宫壁的连接 。所以本月孕妈妈的活动还是以舒服的放松的动作为主 ， 活动幅度宜小不宜大 ， 像跳跃、扭曲或快速旋转的运动千万不能做 。

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（1） 双脚分开略宽于肩膀 ， 双手放于骨盆两侧 ， 身体自立 。

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（2） 随着自己的呼吸节奏 ， 扭动骨盆做顺时针方向划圈 。

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（3） 双腿简单交盘 ， 吸气双手向上举过头顶 ， 尽可能延展侧腰向上
1、孕中期
孕中期孕妈妈的肚子已经开始显怀啦！随着肚子慢慢的变大 ， 会经常出现腰背酸麻的症状 ， 此时如果孕妈妈能做一些缓解腰背部肌肉压力的动作 ， 会令孕妈妈整个孕期轻松很多 ， 这个时候不妨找个球来缓解一下 ， 不仅可以加强孕妈腿部力量 ， 而且还强健背与肌肉力量 。

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（1）坐在球的正中心或略靠前的三分之一处 ， 双脚分开 ， 略宽于肩

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（2）呼气时将双手放臀部向上抬起 ， 但注意不完全离开球的表面

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（3） 如果感觉双腿稳定 ， 可将手臂伸直 ， 慢慢坐在球上 。
【孕期变的越来越笨重，产后可以恢复怀宝宝前的身材吗？】2、孕晚期
进入孕晚期后孕妈妈要继续保持运动 ， 为将来的顺利分娩打下良好的基础 ， 孕妈妈此时的肚子更大了 ， 身体重心开始后移 ， 所以出现腰酸背痛会更加明显些 ， 此时应该做一些缓解肌肉疼痛 ， 又利于分娩的运动再好不过了 。

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（1） 双脚分开宽与肩膀 ， 双手合十在胸前 ， 屈膝蹲下 ， 膝盖向外打开 。

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（2） 双脚分开大概两肩的宽度 ， 脚向外打开45度左右 ， 双手手心相对 ， 肩膀放松下沉

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（3） 曲双膝下蹲 ， 手掌和手指大大张开 ， 吸气时向上站起 。

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