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【女性练臀训练动作推荐】1、交替弓步跳 。完成1组 ， 20次/组 ， 交替完成算一次 ， 组歇30秒-60秒 。要点：身体直立 ， 一条腿向前跨出一步 ， 弯曲双膝 ， 身体向下做弓步蹲的动作 。身体尽可能地向上跳跃 ， 摆动双臂 ， 同时双腿位置调换 ， 再次向下做弓步蹲的动作 。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖 。全程收紧核心 ， 保持平衡 。
2、脉冲深蹲 。完成3组 ， 25-30次/组 ， 组歇30秒-60秒 。要点：躯干直立 ， 双脚开立与肩同宽 ， 脚尖斜四十五度朝向外侧 ， 着重刺激臀部和大腿内侧 ， 蹲至大腿略高于水平面 。臀部继续下蹲至大腿接近小腿 ， 同时吸气 。然后臀部发力使大腿略高于水平面 ， 同时呼气 。完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒 。
3、俯身后抬腿 。完成2组 ， 20次/侧/组 ， 组歇30秒-60秒 。要点：腰背平直 ， 头部保持中立位置（自然向下看） ， 双手位于肩部正下方 。抬起一侧膝盖 ， 收缩臀部肌群使其尽量抬高 ， 慢起慢落 。落下时不要触地 ， 当大腿与地面垂直时即可再次抬起 。

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