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您好 ， 这里是KI健身 ， 针对您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题 ， 说一点ki的经验和看法 ， 不足之处还请大家批评指正 。
说到三角肌和肱三头肌的训练 ， 因为两个都算是小肌肉 ， ki比较推荐放在大肌肉群的后面训练 ， 可以同一训练日 ， 也可以单独安排一个训练日 。
而肱三肱三头肌可以和肱二头肌一起练 ， 也可以跟胸大肌一起练 ， 根据自己的情况进行安排就可以了 。

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说到具体的训练动作 ， 这个要分开介绍了 ， 咱们先说三角肌：

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三角肌属于羽状肌 ， 羽状肌的特点就是生理横断面肌束数量大 ， 收缩能力强 ， 但是由于三角肌的形态较小 ， 收缩较短 ， 所以造就了三角肌耐擦的特点 。
嗯 ， 你们知道ki想说的是哪个字！
但是由于肩关节非常的灵活 ， 三角肌的活动范围较大 ， 在训练的时候 ， 一定要找准它的功能位 。

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这就要先说解剖了！
三角肌前束起自锁骨外三分之一处 ， 中束起自肩峰 ， 后束起自肩胛冈 ， 共同止于肱骨三角肌粗隆 。
前束功能：肩关节屈、水平内收、内旋；
中束功能：肩外展；
后束功能：肩关节伸、水平外展、外旋 。
弄清楚功能才能够更好的训练 。

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搞清楚之后就是训练动作了 ， 很多童鞋在训练三角肌的时候总是不知道先从那个下手 。
其实变化非常多 ， 可以先从复合动作开始 ， 比如阿诺德推举 ， 可以先从薄弱的开始 ， 比如很多人三角肌后束比较弱 。
嗯？你想多了 ， 说的不是你 ， 你前中后都弱！
对于新手 ， ki比较建议先从自己感觉最好的动作开始 ， 过一段时间之后 ， 熟悉了 ， 再进行变换 。

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推荐几个三角肌后束常用的训练动作 。
首先是三角肌前束的训练动作：
哑铃推举：

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推举类的动作有哑铃推举、杠铃推举、史密斯推举、固定器械推举等等 。根据自己的情况进行选择 ， 经常变换动作 ， 才能够有更好的训练效果 。
杠铃前平举：

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前平举动作变化也是非常多的：杠铃前平举、杠铃片前平举、哑铃前平举、哑铃交替前平举、绳索前平举、绳索单臂前平举等等 。
做动作的时候要用三角肌前束控制发力 。
三角肌中束训练动作：
哑铃侧平举：

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哑铃侧平举有单臂和双臂的变化 ， 除此之外还有绳索侧平举、固定器械侧平举等 。
上一张绳索侧平举的图：

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