大家好 ， 我是赛普基础实践导师孙君鑫 ， 很高兴给大家解答这个问题 。
今天给大家推荐6个动作（三角肌3个动作 ， 肱三3个动作)来全面轰炸！
首先先了解一下咱们三角肌 ， 肱三头肌的位置结构！
三角肌长在咱们肩膀侧面由三部分组成 ， 前束 ， 中束 ， 后束 。
肱三头在咱们手臂后侧由三部分组成 ， 外侧头 ， 内侧头 ， 长头 。
肱三训练:
仰卧杠铃臂屈伸(进阶版)
这个动作主要针对肱三长头训练
在原有大臂垂直地面的基础上 ， 把大臂向头顶上方倾斜45度 ， 然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方 ， 然后再伸展回初始位置 ， 切记在做的过程中(大臂不要上下晃动) ， 会影响肌肉受力！

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单臂俯身臂屈伸(进阶版)
这个动作也是针对长头的训练
在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上 ， 再加上一个大臂的上抬 ， 再次做一个顶峰收缩 ， 这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置) 。


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龙门架绳索臂屈伸(内旋位)
这个动作主要针对肱三外侧头
首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动 ， 将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸) ， 内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

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三角肌训练:
俯身飞鸟
这个主要是针对三角肌后束的训练
首先坐在凳子一端 ， 上身挺直俯身45° ， 手臂微屈自然下垂地面 ， 全握哑铃掌心相对！呼气的时候保持身体不动 ， 将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置 ， 保持手肘角度不变 ， 不要耸肩！然后吸气控制下放回到初始位置！切记（全程身体不要晃动 ， 不要耸肩 ， 手肘角度不变！）

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侧平举
这个动作主要是针对三角肌中束的
首先抬头挺胸收腹呈站立位 ， 大臂自然下垂放在身体一侧 ， 手肘微屈 ， 掌心相对全握哑铃放在身体一侧！呼气时 ， 中束发力将大臂向身体两侧打开到与肩同高的位置 ， 小臂要略低于大臂 ， 手肘角度不要改变！掌心向下 ， 然后保持不要耸肩 。吸气将大臂缓慢放回初始位置 ， 这里要注意大臂不要触碰身体 ， 然后就重复这个动作 。切记（整个过程不要耸肩 ， 小臂不要高于大臂 ， 手肘角度不要改变即可） 。

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哑铃推肩
这个动作主要针对三角肌中前束
首先坐在直角凳上 ， 后背贴紧背板 ， 手持哑铃 ， 放置头部两侧 ， 保持小臂始终垂直面 ， 哑铃面相对 ， 大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方 ， 保持手肘不要锁死 ， 哑铃不要相撞 ， 然后吸气再将哑铃下放到初始位置 ， 切记（小臂一定要垂直地面 ， 哑铃要相对 ， 全程不要耸肩！）

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