凳上反屈伸：

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这个也是练三头非常好的动作 ， 不过ki不建议大家做的太频繁 ， 一个月一两次就好了 ， 太频繁了对身体不好 。
哪里不好？
因为做这个动作的时候 ， 肩胛骨有向后打开的角度 ， 经常做的话 ， 尤其是掌控不好的童鞋 ， 会对肩关节造成额外的压力！
再有一些训练动作比如窄距的卧推、双杠臂屈伸等也是能够训练到肱三头肌的 ， ki就不一一列举了 。

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最后总结 ， 如果锻炼肩部三角肌和三头肌？
肩部三角肌和肱三头肌都是小小肌肉群 ， 建议选择2~4个动作 ， 三角肌的话 ， 可以三个肌束各选择两个 ， 肱三头肌的话 ， 可以选择4个动作 ， 当然也可以根据自己的计划灵活的安排 。
每个动作建议4组左右 ， 记住是左右 ， 不仅有左还有右····
每组的话 ， 其实ki比较推荐8~15个 ， 具体个数看自己的训练情况而定 。
三角肌个三头肌都是比较耐擦的 ， 一定要用慢收缩 ， 充分的擦透 ， 这样才会有更好的效果 。

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以上就是KI健身关于您“如何锻炼肩部三角肌和三头肌？”这个问题的回答 ， 一家之言 ， 难免偏颇 ， 仅供参考 ， 希望能够帮助到大家 。
好 ， 正巧昨天有人问我训练上肢的问题 。
走心的回答一下 。
先说三角肌 。
先盖棺定论：三角肌是胸部以上 ， 最难练的肌群 。
为什么这么说？
1.三角肌块头不大 ， 但结构精细复杂 ， 前中后三束必须都要练到 。动作多变 ， 练一次累不死人也要烦死人啊喂！
2.三角肌包裹整个肩关节 ， 可以360度随心所欲旋转 。就是说锻炼的时候需要借助其它肌肉固定住它 ， 一个不小心伤你没商量 。
3.三角肌练过以后 ， 很难找到泵感 。这个和你经验无关 ， 哪怕老司机 ， 每次锻炼后也未必满足 。
尽管练三角肌得过九九八十一难 ， 但是 ， 必须练 。
因为三角肌对男性穿衣的逼格提升 ， 甚至远大于胸肌 。
你们喜欢倒三角对吧？三角里的两个角就是你的三角肌 。大声告诉我重要不重要！
我下边只介绍三个动作练三角肌 ， 分别对应你三角肌前中后三束 。花里胡哨的动作我不会推荐 ， 那是把新人往死里整……
第一个动作：

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这是练前束最经典的动作 。做的时候手肘不要完全伸直 ， 对关节有伤害 。动作节奏也不用太快 ， 充分体会发力 。
第二个动作：

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这是练中束的金牌动作 ， 做的时候节奏放慢 ， 尤其是放下的时候要平稳不要靠惯性 。同时 ， 控制住不要叫斜方肌发力 。
第三个动作：

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这是后束训练 。后束在三角肌里最难练 ， 因为它和背肌一样 ， 在你训练的时候你看不到它 。所以请务必意念集中 ， 不要用背阔肌发力 。

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