（1）摄入适当的主食：轻体力活动的女性，每天大约摄入300g主食（粗粮/薯类和细粮可各占一半），男性400g 。粗粮可选燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆、薏米等，细粮为精白米面 。需要减脂的人群，不建议全部食用精白米面和摄入高糖食物 。

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（2）餐餐有蔬菜：建议每天摄入蔬菜1斤，保证餐餐有蔬菜 。蔬菜的摄入应注意食物的多样性，可选绿叶蔬菜（空心菜、生菜、菜心、油菜、油麦菜、上海青等）、瓜果类（西葫芦、黄瓜、南瓜、冬瓜等）、根茎类（土豆、芋头、莲藕、萝卜等），绿叶蔬菜占到每天蔬菜量的一半以上为宜 。

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（3）天天吃水果：水果每天的推荐量为200-350g 。水果可用于加餐，直接食用即可，不建议直接用果汁代替 。
（4）补充充足蛋白质：普通轻体力活动人群，每天1两肉、1.5-2两鱼（或1两豆腐干）、一个鸡蛋、1杯牛奶即可，而需要健身增肌的人群，每天3-4两瘦肉（不同人摄入量，可根据各自营养师的推荐量来定）、一个鸡蛋、1杯牛奶 。
晚餐高蛋白饮食：一天中蛋白质的分配，晚餐中可分配多些 。因为生长激素可在夜间睡觉时分泌，晚餐摄入高蛋白，生长激素的分泌会增加，从而促进机体蛋白质的合成，有利于肌肉的恢复和生长 。高蛋白食物可选择：猪瘦肉、鸡胸肉、鸭肉、鱼腩、鸡蛋、牛奶、豆腐、腐竹等 。晚餐蛋白质和主食一起吃，并减少炒菜油的用量，不吃油腻的食物和油炸食品 。另外1杯牛奶可作为晚加餐，睡前饮用 。

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健身前补充少量食物：空腹健身对于血糖控制不稳定的人容易导致低血糖，从而严重影响训练效果 。健身前可补充少量食物，比如：1-2片面包、1杯牛奶、一小碗燕麦粥等 。
健身后摄入易吸收的碳水化合物和蛋白质：平时运动后补充易吸收的碳水化合物，恢复机体糖原的储备，易吸收的碳水化合物和蛋白质可选择：运动饮料、水果、面包、三明治、豆类果冻、肉糜、牛奶等 。

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文中图片均来源于网络 。
谢邀，运动健身堂为您解答
增肌期间，吃什么好？
题主提到增肌怎么吃？吃什么好？
那我就分享一下我的增肌计划吧，大家参考一下 。


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增肌，不仅仅是要增肌，更是要保护自身肌肉，防止肌肉流失 。
这个时候就需要摄入足够多的碳水化合物和蛋白质了 。
因为碳水的存在可以防止肌肉的分解（碳水化合物是人体第一供能来源，体内碳水不足时就会分解肌肉，就是蛋白质，来代替碳水化合物） 。
为了增肌，我早上醒来第一件事不是去刷牙，而是，快速来一根香蕉，再冲一杯蛋白粉 。
因为一整夜的睡眠已经消耗完你体内的碳水化合物了，早上醒来及时补充更有助于增肌 。
然后早餐，牛奶鸡蛋，燕麦粥，馍馍，
上午加餐，一根香蕉，蛋清，水果，再加个红薯
午餐，米饭，或者面条，蛋清鸡胸肉（必吃）牛肉偶尔吧吃多了太贵，


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我每天都是下午训练，所以训练前再来一根香蕉，如果状态特别好，训练量特别大了，练的时候也可以在吃个半根 。

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