谢邀！
首先，你要确认你的训练目标！目标不同，训练方法不同 。不同负重，训练结果不同 。
第二，双臂的训练动作很多，你可以哑铃推肩，哑铃颈后臂屈伸，哑铃弯举等等 。
第三，想要锻炼背阔肌，你可以采用哑铃单臂划船，或者哑铃双臂划船 。
总之，根据你的训练目标和体能状况，循序渐进，持之以恒，你就会遇见更好的自己！
谢谢你的邀请：双肩肱三头肌肱二头前臂肌，如果在家里用哑铃进行健身运动 。双肩；站姿哑铃前平举做6组每组15次，坐姿俯身哑铃侧平举做6组每组12次，站姿哑铃侧平举做6组每组12次，意念集中控制性弯举哑铃，上举哑铃吸气！肱三头肌；双臂仰卧哑铃屈臂伸做5组每组15次，单臂俯身屈臂伸做5组每组12次，训练完成1组换成右臂膀做俯身屈臂伸，交替完成组数/次数，意念集中在肱三头肌上控制性训练，伸臂吸气！肱二头肌；双臂上斜板哑铃弯举做6组每组15次，坐姿单臂俯身弯举6组每组15次，交替进行弯举训练，意念集中控制性弯举，弯举哑铃时吸气！背肌；引体向上做6组每组8次，意念集中控制速度，慢上慢下，身体向上吸气，坐姿哑铃下拉训练做6组每组做12次，尽量不能让肩部肌肉参与运动，意念集中在背部肌肉控制速度，下拉时吸气！我不清楚能不帮到你 。谢谢 。
二头肌弯举，三面弯举，锤式弯举 。颈后臂屈伸，俯身臂屈伸，
胳膊分二头，三头，小臂练，小臂一般不用单独练，二头三头动作不一样，具体网上看视频 。
背闊练引体，划船
如果你是健身小白建议你去百度，就这么教你实在太费劲，百度上有图有真相 。
就俩字 。坚持！只要能治得住自己，别找任何理由偷懒，放弃，就能练出来！动作，方法，头条上随便一搜，视频教学的多的是！关键是下狠心长时间虐待自己！
一对哑铃练全身 。看看网上视频很多的，文章很空洞，多看看再模仿，切忌好大喜功，循序渐进不让身体受伤是关键 。
哑铃弯举，哑铃臂屈伸练胳膊，哑铃划船练背阔肌

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