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在家用哑铃健身，不用说能锻炼双臂，就是全身部位都能锻炼到，所以双臂和背阔肌完全是可以用哑铃来锻炼 。
双臂的重要肌肉群从肩膀开始算起，分别有三角肌、肱三头肌、肱二头肌和前臂肱桡肌，加上背阔肌，这些部位的肌肉力量，都可以很好的用哑铃来实现 。
下面说说锻炼的方法和动作 。
一．训练三角肌力量
1.两手前平举哑铃（往前至手臂与地面平行）可以练三角肌前束部位；2.两手侧平举哑铃（往侧至手臂与地面平行）可以练三角肌中束部位；3.两手推举哑铃（手臂朝上推至头顶伸直）也可以练到三角肌和肱三头肌；4.弯腰俯身屈膝两手持铃向两侧上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到三角肌后束部位 。
二．训练肱三头肌力量
1.两手推举哑铃（和上训练三角肌动作相同）；2.颈后举练哑铃（手臂颈后朝上弯举至头顶伸直）可以练到肱三头肌和三角肌 。
三．训练肱二头肌和前臂肱桡肌力量
1.两手反握哑铃（上臂夹紧两侧身体，用前臂上抬）弯举练肱二头肌；2.两手正握哑铃（用前臂上抬）弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌；3. 两手虎口朝上卡在哑铃的上头，用前臂上抬侧弯举能练到肱二头肌和前臂肱桡肌 。
四．训练背阔肌力量
1. 弯腰俯身屈膝两手持铃向两后上提拉（上臂拉至与肩同高）可以练到背阔肌和三角肌后束部位（也称哑铃“划船运动”）；2.还可以俯卧在长板凳上作 “划船运动”练到背阔肌（此练式动作不伤腰） 。
为了加强锻炼效果，上述动作也可提升难度，由于哑铃没有杠铃重，强度不够，可以采用坐姿锻炼以减少身体其它肌群的借力，采取坐姿推举和坐姿颈后弯举锻炼肱三头和三角肌；采用坐姿弯举练肱二头，这样刺激会加深些 。
不要小看这哑铃，虽然比不上杠铃的威猛，也没有综合训练机专业，但居家锻炼却最好不过了，小小的哑铃不占地方，锻炼花样倒蛮多，健身从上到下可以全身练个遍，因为提问只涉及双臂和背部肌肉的锻炼，所以其它部位的训练就不在这里介绍了 。
初级的锻炼这些就足够了（见下图） 。希望对你有所帮助！
站姿侧平举
坐姿侧平举
前平举
弯腰俯身侧提拉
坐姿推举
坐姿颈后弯举
哑铃反手弯举






虎口朝上侧弯举
哑铃“划船运动”
不请自来…
哑铃简直是健身的神器，人们常常都说，健身不用太多的器材，一对哑铃练全身的肌肉，那么都能练到哪里呢，
1.练胸，平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，对握哑铃推胸(练中缝的神动作)，
2.练背，俯身哑铃划船，哑铃硬拉，单臂哑铃划船，仰卧哑铃上提，
3.练肩，前束，哑铃推肩，哑铃阿诺德推肩，站姿哑铃前平举，站姿哑铃反手前平举，中束，哑铃侧平举(最经典的中束训练动作，没有之一)，哑铃直立划船，后束，俯身哑铃飞鸟，
4，练臂，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸，(双手可用较大重量，单手小重量)，俯身哑铃臂屈伸，(可双手，可单手)，另外还有最简单的窄距俯卧撑…肱二头肌的话，就是各种弯举，双手弯举，单手交替弯举，集中弯举，锤击式弯举，(不过需要注意在向心阶段要向外旋转手腕来让二头肌最大化收缩…)，
5，腿，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃硬拉，哑铃深蹲跳，小腿：坐姿哑铃提踵，站姿哑铃提踵等等…总之还有好多动作可以练到我们的身体，最后也祝你早日练到好身材…个人意见，不喜勿喷…
【在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗？背阔肌要怎么练？】