一个又困又清醒的疑问：睡前多久摄入「咖啡因」不失眠？ _生命时报

你有没有这样的体验，白天喝了杯茶/咖啡/奶茶，结果整夜睡不着。
这就要说到让人又爱又恨的「咖啡因」了，一方面它能帮人提神，但提神过头了，晚上又会因此失眠。那么睡前多久摄入咖啡因不会影响睡眠？
睡前多久摄入咖啡因不失眠？

美国《临床睡眠医学杂志》发表过一篇论文，研究人员对睡前0小时、3小时和6小时摄入含固定剂量咖啡因（400毫克）的咖啡与睡眠破坏影响进行了分析比较。

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通常来说，200~400毫克的咖啡因对于睡眠质量的破坏和剥夺是有效的。
分析结果显示，咖啡对睡眠的影响能持续6小时。即使是睡前6小时喝咖啡，也会对睡眠产生严重的破坏性影响。

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爱丁堡大学睡眠医学系的研究人员也表示，从睡前6小时开始减少咖啡因的摄入，可能有助于减少对睡眠周期的影响。
咖啡因如何“提神”？

咖啡因之所以让人着迷，主要在于它能让中枢神经系统产生兴奋感，并削弱疲劳感。
其实，摄入咖啡因并不能消除疲劳，只是通过某种方式暂时阻止了疲劳信号传递到大脑，当咖啡因代谢完毕，疲劳便会卷土重来。
并且，当机体处于过度疲劳状态时，继续喝咖啡便不再有效。

如果大剂量或长期摄入咖啡因也会带来一定的健康风险，比如可导致咖啡因上瘾或出现神经过敏、易怒、焦虑、肌肉抽搐、失眠等一系列身心不良反应以及消化性溃疡，戒除或脱瘾时则会引起短期的头痛等症状。
这些食物悄悄藏了咖啡因

咖啡因不只咖啡里有，茶、奶茶、能量饮料、巧克力、咖啡味的蛋糕、冰激凌……一般原料加了咖啡豆、茶叶、可可豆的食物，都可能有一些咖啡因。还有一些药物成分也含有咖啡因。
不同食物的咖啡因含量

深圳市曾开展一项关于咖啡类饮料的消费调查发现，现制现售的咖啡饮料中：
每杯（大杯）咖啡的咖啡因含量约为106~333毫克，其中美式平均每杯含213毫克，拿铁161毫克、摩卡195毫克。茶的咖啡因含量相对较低，一杯235毫升的红茶（中等浓度）平均含有47毫克的咖啡因，一杯绿茶为20~45毫克。100克的黑巧克力（可可含量85%）含咖啡因195毫克。一袋速溶咖啡也含50毫克。一大杯丝袜奶茶最高可达350毫克。
一份合理摄入咖啡因清单

国家食品安全风险评估中心确定健康成人的咖啡因安全摄入量为每天400毫克，18岁以下未成年人的咖啡因安全摄入量为每千克体重2.5毫克。
所以摄入含咖啡因的食品或饮料时，注意观察产品标示的咖啡因含量，避免产生依赖。营养专家以茶、咖啡为例给出建议：
茶

喝茶时可以遵循由轻氧化喝到重发酵的规律：

以上建议不是绝对的，需要考虑个人饮茶偏好和身体差异。
冲泡时间：冲泡时间越长，被萃取出的咖啡因就越多。建议下午和晚上尽可能不要喝浓茶，以免影响睡眠。
推荐饮用量：每天9~10克茶叶，分三泡饮用。每天喝茶9~10克属于中等量，可早中晚分3次冲泡。
咖啡

建议别太晚喝，以免晚上失眠，尤其是对咖啡因比较敏感的朋友：

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