深蹲到底要蹲多低？( 二 ) _经验常识

然后动作幅度蹲多深，根据自身能力来决定。让臀腿肌群持续保持绷紧发力是提高肌肉质量的关键。如果腰椎没有问题，在做自重深蹲的时候，蹲深一点是没事的。同时，确保脊柱中立位也是没有问题的。
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深蹲按照幅度进行区分，一般分为半蹲、深蹲和全蹲，幅度一次递增。下蹲幅度再低一点，还可以分为浅蹲和四分之一蹲，实际锻炼效果稍差，暂不讨论。

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深蹲主要锻炼股四头肌、臀部肌群，还可以锻炼到腘绳肌、内收肌竖脊肌等肌肉，对锻炼者核心力量也有一定锻炼作用。
深蹲幅度越大，对上述肌肉锻炼的效果越好，对锻炼者要求也就越高。新手可以从半蹲开始锻炼，逐步过渡到深蹲和全蹲。全蹲的难度和风险大于深蹲，没有足够的力量和经验，不要做大重量全蹲，尤其不要在增加重量时盲目挑战全蹲，最好有人保护。
半蹲，下蹲时臀部高于膝盖，大腿与地面角度在45度左右，或略低，臀部高于膝盖，主要锻炼股四头肌，对其它肌肉锻炼较少，同时膝关节稳定型较差，容易受伤，可能导致肌肉力量不平衡，不能充分提高肌肉控制力，会降低锻炼效果；好处就是当增加锻炼重量时，半蹲可以作为向深度和全蹲的过度锻炼，但不宜长期锻炼。
深蹲，臀部与膝盖基本在同一条水平线上或略低，可以比较均衡的锻炼到各部位肌肉，臀部肌肉得到明显锻炼；
全蹲，臀部明显低于膝盖，臀部一般不需要贴到小腿，要保持一点点距离，也就是保持肌肉顶峰收缩状态，避免卸力，对臀部锻炼效果更好，对锻炼者要求最高，对臀部锻炼效果更佳明显，但是对锻炼者的肌肉力量和肌肉控制力要求都很高，在使用大重量锻炼时最好做好保护。
深蹲幅度到底是选择半蹲、深蹲，还是全蹲，取决于锻炼者体力、杠铃重量、锻炼目标等，严格的说，各有各的优劣势。
深蹲时，不同站距，不同深蹲方式，深蹲幅度都略有差别，一般情况下都是以深蹲为主，半蹲并不是推荐动作，同样，全蹲也不是主要推荐动作，在重量不太大时，可以尝试做全蹲，锻炼效果会更好。
深蹲时，全脚掌踩实地面发力，不要只用脚跟发力。最好穿深蹲鞋锻炼，或者穿鞋底较硬的鞋锻炼，鞋底太软的鞋不适合做深蹲和硬拉等锻炼。

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深蹲时，要注意各种细节，避免膝盖、腰椎受伤。下面推荐几个颈后深蹲之外的深蹲动作，仅供参考。

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看你练什么咯！
①翘臀:臀部后翘、并保持臀部向后推送
②腿:臀部也要后翘，为了更好的保护腰椎以及膝盖，但臀部是向下坐而不是后送(想象一下臀部正下方有一个凳子去坐它)
③深蹲的高低问题:标准的深蹲是动作正确的前提下，臀部低于膝关节的水平线，所以高低看个人实际情况而定！
④深蹲大重量或者身高很高的人是不建议全蹲的，可以做半程深蹲，顾名思义只蹲到一半即可缓慢起身，膝关节起身时不要完全打直，保持在微屈状态！

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