下蹲时臀部一定要保持后翘，不然腰椎压迫力过大易伤 。
下蹲时眼角余光喵一下膝盖，尽量别让他超过膝盖，不然腿部肌肉参与过少，对膝盖不好！
最好蹲到臀部，然后起身站直，
深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力量的重要手段，也是提高其它项目运动员腿部力量不可回避的主要训练手段，我在日常训练中为提高队员的腿部力量.办法有：后深蹲、前深蹲、后半蹲、前半蹲、后预蹲、前预蹲、下蹲跳、下蹲纵跳、箭步蹲等等训练方法 。最为常见的训练方法是后深蹲和前深蹲两种 。后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法，但是疑问太多，本来就不算是什么技术问题，被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从，其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%，较为简单 。完整的抓举和挺举技术难度较大 。俗话说：“人老先老腿”，人的衰老是从腿开始的，当然练习腿部力量要比练习上肢力量更加的重要，所以说后深蹲也是个抗衰老练习项目；对提高胯骨、膝关节、踝关节、椎骨的功能效果显著 。一.后深蹲技术：双脚与肩同宽、两胯骨向两侧打开、双脚尖稍微外开、臀部翘起、腰背挺直、目视前上方、杠铃落在斜方肌和两肩上沿位置、做下蹲和起立运动 。
下图：是我的队员翟祥龙在奥运会选拔赛 比赛中.挺举200公斤（下蹲翻. 前蹲）瞬间技术 。曾在2014年获得全国冠军 。

文章插图



二.小技术：徒手练习深蹲须双手抱头，负重训练时踝关节硬者须在脚后跟垫1.5-2公分厚小杠铃片 。最好能穿双举重鞋练习深蹲 。三.动作技巧：在下蹲时下降到次低位置做向下反弹起立技术，就是在大小腿接触前.向下做反弹起立 。也可以充分利用杠铃杆颤性做反弹起立练习 。四.呼吸：自然呼吸，下蹲过程中憋气 。每次起立高度超过极限高度时 可发出自信的喊叫声 。
五.易错动作：
（一）在深蹲过程中膝盖没有固定在脚尖方向，起立时夹膝盖 。伤膝盖 。
（二）下降不到位，后大腿没能接触到后小腿 。肌肉纤维没能充分舒张和收缩 。
（三）起立时扭动屁股，伤腰 。（可以适当减轻重量练习） 。
六.理解误区：深蹲时勿须考虑角度问题，什么躯干与大腿的角度，什么大腿与小腿的角度，什么关节与关节的角度等，什么膝盖必须要超过脚尖啦，都是多余的 。在我国举重届上到国家队下到业余体校，我们从没有让运动员在训练时考虑深蹲的角度问题 。
七.训练时注意事项：
（一）充分热身，牵拉大腿、小腿、躯干等韧带和肌肉（主要是肌腱） 。
（二）主要活动关节：压踝关节、膝关节、胯关节、椎骨、肩等关节 。
（三）腰和膝有伤者不得进行深蹲练习，待腰肌康复、膝韧带练的强大时方可循序渐进地深蹲练习 。
（四）注重保护.三人一组，保护者站在深蹲者杠铃杆两头进行协同保护，不得 贴近站在练习者身体前、后进行保护（切记） 。
（五）初学者在扛起杠铃训练时 肩部有压痛感觉，勿要采取任何防护措施，练习六至八堂课以后疼痛会自然消除，每周练习两次即可 。
八.训练方法：总组数12组，总次数45-50次，用时30-35分钟 。严格按照重量的百分比来练习 。这种训练方法在我国从50年代使用至今，是提高腿部力量最科学的训练方法 。（例如：你深蹲最好成绩为100公斤） 。50%两组.5-6次，70%一组.4-5次，80%一组.3-4次，90%一组.2-3次，100%一组.1次（保护），或冲极限重量105%一组.1次（加强保护） 。重量下降到75%-85%六组.3-6次（保护） 。还有一种方法：可以活动到70--80%的重量 直接 练习组数5-7组.每组尽量完成次数 。九.训练完后放松，吊单杠摆腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牵拉等 。

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